Рекомендуемые Роспотребнадзором нормы сна для детей школьного возраста , следующие: учащиеся 1 класса должны спать 10-10,5 часов ночью и 1,5-2 часа днем по желанию ; обучающиеся 2-7 классов – 10-10,5 часов ; Учащиеся 8-9 классов – 9-9,5 часов и обучающиеся 10-11 классов – 8-9 часов.

Советую руководствоваться этими нормами, так как недостаточное количество сна оказывает непосредственное влияние на материальное, интеллектуальное и психоэмоциональное состояние ребенка: замедляется рост; высокая память, умственный потенциал и работоспособность; ослабляет иммунитет; истощает нервную систему; вызывает утомление; отрицательно сказывается на стабильности и поведении в школе. Именно качественный ночной сон обеспечивает переход из достаточной памяти в долговременную всю информацию, полученную на уроках и вообще в течение дня. Порой, всего лишь 1-1,5 часа недосыпания могут снизить работоспособность на 30-35%.

В то же время не забывайте, что приведенные выше рекомендации рассчитаны на среднестатистического школьника и, возможно, что вашему ребенку нужно больше, а может быть и меньше времени, чтобы выспаться.

Как понять, высыпается ли ваш сын или дочь и сколько часов сна им действительно требуется? Для этого обратите внимание на следующие моменты.

• Как пробуждается ваш ребенок? Просыпается сам или по будильнику? Встаёт легко или с трудом?
• Как себя ведешь по утрам? Достаточно ли он бодрый, в хорошем ли настроении? Или вял, недоволен, с претензиями ко всем и ко всему?
• Поступали жалобы от учителя, о том, что он, особенно на первых уроках, невнимателен, заторможен, плохо воспринимает информацию, «клюёт носом», «плевать с открытыми глазами».
• Хватает ли сил до вечера?

Так вот, если ребенок просыпается сам, еще до того, как прозвенел будильник или до того, как он пришел будить взрослых, то скорее всего он плюнет достаточно.

Если же он не отреагирует на будильник или на вас, когда вы его будите утром. Если вам придёт по нескольку раз подойти и тормошить его. Если в течение дня он жалуется на отсутствие силы, то выказывает желание отдохнуть или прилечь. Если вы заметили, что он невнимателен и кое-как справляется с домашними заданиями. То можно предположить, что он не высыпается.

Что же делать, если у ребенка присутствуют все признаки недосыпания? Ответ очевиден - необходимо наладить режим сна.

Вначале в течение нескольких дней отслеживайте, во сколько ложится ложка вечером и во сколько и как встаёт утро. Сопоставьте действительное количество часов сна с предпочтительным. Рассчитайте, сколько школьник должен оставить в постели, чтобы полноценно отдохнуть на ночь, самостоятельно проснуться, в спокойном темпе собраться и дойти до школы. Так, например, ученику среднего звена следует спать в 10-10,5 часов, если занятия в школе начинаются в 8-00, то следует лечь спать не позднее 21 часа и начать утро в 7-00. При чем, в 21-00 он должен уже лечь в постель, а не начинать собирать тетради на рабочий стол, складывать учебники в умываться и чистить зубы.

Хочу коснуться такого момента, если подъем учится во вторую смену, то некоторые родители считают, что он может ложиться в 23-00 и позже, а вставать утром в 9-00 – 10-00, так как набирает свои 10 часов сна. Этого делать не следует. Объясняю почему. На рассвете глубокая фаза сна преобладает над быстрыми темпами. Именно в эту фазу тело физически восстанавливается. А во второй половине ночи быстрая фаза преобладает над глубинами. Во время обработки и обработки мозгом информации, он получил это за день. Важно соблюсти баланс между фазами трупов, чтобы во время сна организм восстанавливался и физически, и эмоционально, и психологически, поэтому лучшее время для ночного сна школьника с 21-00 – 22-00 до 7-00 – 8-00.

Конечно, для полноценного сна имеет значение не только количество часов, но и его качество. А на качество сна влияют условия, в которых рост плевки и то, как проходит его день. На что следует обратить внимание организации при сна школьника?

1.     У ребенка вечерний отбой и утренний подъём должны переключаться каждый день в одни и те же часы. В выходные, праздничные дни и каникулы можно перенести время засыпания и подъёма на 1 час, но не более.

2.     Комнату , где находится спальное место, следует хорошо проветрить перед сном. Лучше всего спится при температуре 19–22 градуса.

3.     Окна в спальне лучше зашторить , чтобы свет из окон дома напротив, фонари, уличная реклама, да и лунный свет не мешал ребёнку заснуть. Вредно засыпать и подсветиться экран телевизора. Ведь только в полном организме удается вырабатывать мелатонин. Именно этот гормон дает возможность расслабиться и уснуть.

4.     Желательно засыпать в абсолютно тишину , приготовив соответствующие внезапные резкие звуки. В противном случае мозг среагирует на них, дав команду гормональной системы на выброс кортизола и адреналина. Как вы знаете, эти гормоны стресса легко могут вызвать бессонницу. Следите, чтобы подъем не засыпал в наушники.

5. Сама кровать, матрас, подушка, одеяло, постельное белье должны соответствовать росту возраста школьника, а также ортопедическим и гигиеническим требованиям.

6.     Не мене важно правильно обустроить комнату ребенка . Хорошо, если в ней выделены зоны для сна и для учёбы. Нежелательно подниматься на целый день на кровать с учебником в руках и с телефоном. Организм привыкает к горизонтальному расположению и впоследствии не воспринимает его как расположение расположенного тела ко сну. Кровать должна использоваться только по назначению.

7.     Важно за 2-3 часа до сна активные физические игры и тренировки , так как перед сном важно «успокоить тело» или как ещё мы говорим «замедлиться».

8.     Снижает качество ночного отдыха и использования гаджетов непосредственно перед сном. Идеально, если за 2,5-3 часа до сна прекратить ими пользоваться . Если по каким-либо причинам это невозможно, то настаивайте, чтобы хотя бы за 1,5-2 часа до сна гаджет был выключен. Это необходимо, чтобы успокоить психику и свести к минимуму негативное влияние экрана голубого света на глаза и мозг ребенка.

9.     Важное и эмоциональное спокойствие школьника. Постарайтесь найти время, чтобы пообщаться с сыном или дочерью перед сном. Интересуйтесь о том, как прошёл день, о планах на завтра. Если у ребенка есть проблемы, то обсудите их. В этой ситуации важно, чтобы школьник чувствовал вашу поддержку и внимание к его беспокойной проблеме.

10. Ужинать следует за 2–3 часа до сна. Если уж ребёнку очень хочется поесть перед сном, то предложите ряженку с галетами. Если этого недостаточно, покормите омлетом или отварной куриной грудкой. Не следует пить кофе, какао, крепкий чай, пепси, колу, энергию и другие кофеинсодержащие 

напитки незадолго до того, как лечь спать.

11. Конечно же, важно организовать не только режим сна 

школьника, но и режим дня. и сбалансированно распределенные в течение дня внешний вид и умственная нагрузка, время отдыха, прогулки на свежем воздухе, способствуют здоровому и принципиальному ночному сну, хорошему самочувствию и настроению, высокой дисциплине на уроках и самодисциплине.

Думаю, что никого не нужно убеждать, что сон – это такая же базовая потребность человеческого организма, как и еда. Если некачественная и вредная еда или же нерегулярный прием пищи способны расстроить пищеварение, то и нерегулярный и некачественный сон влияет абсолютно на все функции организма, поэтому вам следует контролировать сон вашего ребенка. Хотя он уже школьник, но полностью полагаться на свою сознательность в этом вопросе не следует. Поэтому обсудите с ним график сна: определите точное время утреннего пробуждения и время, в которое он должен лечь вечером. Объясните, как качество и количество сна влияет на самочувствие, настроение, настройку. Опирайтесь на факты из его жизни. Например, вчера засиделся перед телевизором и поздно-легко лег в кровать. Утром проспал, не успел позавтракать. В школе не мог сосредоточиться и не понимал, о чем говорит и что хочет от него учитель. Получил замечание и низкую отметку. Дома долго делал уроки, так как плохо воспринимал объяснения педагога в школе. В итоге, не успел погулять, не успел отдохнуть. Из-за усталости и плохого настроения поссорился с братом или сестрой, нагрубил бабушке, пришлось объяснять свое поведение родителям. А если бы выспался, то, возможно, день прошёл бы совсем иначе.

Не практикуйте тактику наполнения недельного недосыпания - сном до обеда в выходной день. Это не работает! Поздний подъём в воскресенье приводит к позднему засыпанию вечером, а ранний подъём утром в понедельник формирует плохое настроение и самочувствие. Школьнику нужно ежедневно получать необходимое количество часов сна.

Я понимаю, что, если ваш ребенок привык засыпать после 11 часов вечера, то завтра он не уснёт в 21-00. Но добиться этого можно! Надо лишь менять время засыпания жены 3-4 дня по 10-15 минут и через месяц-полтора можно прийти к результату.

Если позже засыпание крышки темой, которую школьник долго делает домашнее задание, следует внимательно отнестись к нагрузке, которую он получает днем. Возможно, он перегружен занятиями в кружках и секциях. В этом случае, вероятно, кому-то из них придется пережить победу.

Автор: Татьяна Кремнёва.

Напишите в комментариях, как у ваших детей организован ночной сон. Удаётся ли вам соблюсти предпочтительные Роспотребнадзором нормы сна? Если да, то как вы выполняете это соглашение?