Зачастую мамы и не задумываются, что гарантом хорошего сна выступает не только верно подобранный режим, ассоциации или новые навыки. А также внешние условия в которых спит малыш. И даже бывает такое, что мама крутит и вертит режим со всех сторон: увеличивает или уменьшает бодрствование по времени, работает с нагрузкой, контролирует и перераспределяет сны, а малыш все равно часто просыпается. И тут опустив температуру в комнате, ребенок начинает спать крепче.

Или к примеру, ему мешает яркий свет от фонаря из окна, хотя на улице темно. Ночник работающий всю ночь вызывает ночные гуляния, а мокрый подгузник и вовсе может организовать окончательный подъем в 5 утра. И таких факторов несколько. Как же все такие влияют внешние условия на сон малыша? Давайте вместе разбираться.

Есть несколько моментов на которые в обязательном порядке стоит обратить внимание. Можно сказать, что это базовые внешние факторы, которые стоит оптимизировать и проверять в первую очередь:

• Температура воздуха в спальне.

Комфортная температура для сна в спальне считается 18-22˚. Если ребенку жарко, слизистая будет пересыхать, что мешает дыханию и малыш может просыпаться чаще, помимо этого повышенная температура окружающей среды может давать потливость. Ребенок перегревается, отсюда дискомфорт во время сна, частые просыпания или пробуждения с плачем. Помимо этого, малыш может спать в условиях высокой температуры, но часто крутиться во сне.

Если вы переживаете, что кроха замерзнет, его необходимо одевать, учитывая температуру в спальне. В том случае, когда она выше рекомендованной, боди с короткими рукавами и без ножек или спального мешка будет достаточно. Когда рекомендованная температура или ниже, или в ее рамках нормы, можно одеть одежду плотнее, чтобы закрывались ножки и ручки. Или одежду в несколько слоев.

До 2-3 лет не рекомендуется использовать одеяло, почему:

• До 6 месяцев сохраняется риск синдрома внезапной детской смерти во сне (СВДС). У малышей во время сна останавливается дыхание. Чтобы избежать СВДС рекомендуется убрать все лишнее из кроватки.

• Ребенок, которого родители укрывают одеялом на сон, все равно его смахнет и не сможет самостоятельно вернуть его и укрываться.

• Влажность.

Рекомендуется поддерживать влажность в комнате 50-60%. Если воздух сухой, слизистая пересыхает, причем это происходит не только у детей, но и у взрослых. На ней могут образовываться трещины, в которые в дальнейшем проникают микробы. Из-за сухости в спальне, ребенок может испытывать жажду и чаще просыпаться ночью с целью удовлетворить дискомфорт. Особенно это касается предутренних пробуждений.

Комфортные условия для сна в плане влажности поможет создать увлажнитель воздуха или мойка воздуха с функцией увлажнителя. Более того, вы можете прикрутить батареи или чаще проветривать комнату, развесить на батареи мокрые полотенца или вещи, с целью понижения влажности. Часто в период, когда работают батареи или кондиционеры, увлажнители не справляются и тогда можно реализовывать выше описанные лайфхаки.

• Свет.

Начиная с 16 недель организм малыша сам начинает вырабатывать гормон мелатонин (гормон сна) в нужном количестве. Уровень мелатонина меняется в течении дня, максимальная концентрация приходиться на время с 19:00-03:00 утра (у некоторых малышей до 04:00 утра). После этого времени выработка снижается, что существенно снижает давление сна под утро. Поэтому яркий свет (ночник, свет из окна, восходящее солнце в раннее время летом) могут провоцировать беспокойный сон или увеличение количества пробуждений.

Именно потому что мелатонин разрушает свет, как днем, так и ночью, рекомендуется затемнять помещение в период спокойного бодрствования перед сном, а укладывать и во все в максимально темном помещении. Исключения составляют те случаи, когда малыш начинает плакать, стоит ему попасть в темное помещение или его мучаю кошмары (после 2х лет). В этой ситуации можно использовать ночник красного или оранжевого свечения. Так как именно этот свет не разрушает гормон сна.

• Шум

Младенцы уже с самого рождения слышать разные звуки, но реакцию вызывают только очень громкие или резкие звуки. Кроха может спать под телевизор или работающий пылесос, под разговор родителей или шум за окном. И с моментом взросления, требования к организации сна меняется, так как ребенок начинает уже различать определенные звуки. И происходит это между 1,5-2 месяцами.

Ребенок, еще находясь у мамы в животе никогда не был в полной тишине. Его всегда окружали голоса рядом находящихся людей, стук сердца или шум от внутренних органов. Это значит, что и после рождения для ребенка будут комфортными условия для сна и засыпания, схожие с теми, что были, когда он находился в утробе.

Помочь организовать отсутствие тишины и при этом не нарушив сон сможет белый шум. Он сможет заглушить бытовые шумы (если вы готовите, у вас маленькая квартира или есть детки постарше, возможно сосед затеял ремонт). 

Важно правильно его использовать: располагать на расстоянии 1,5 метров от кроватки, включать не громче чем 50 Дб. Вариантов и разновидностей шума для сна вы найдете большое количество. Просто в интернете или скачать приложение. Помимо этого, белый шум поможет успокоить малыша в период бесконтрольного плача, который часто случается до 14-16 недель.

Это самые основные факторы, которые влияют на качество сна. Оптимизировав внешние условия, можно разом убрать несколько проблем со сном и спать крепче с меньшим количеством пробуждений.

Бывают ситуации, когда мама выстраивает чек-лист на ура, на пробуждения сохраняются. Ребенок беспокойно спит или просыпается значительно больше раз, днем малыша невозможно уложить или его сон короткий и не продлевается. Возможно иные проблемы с ритмом. В этой ситуации, когда с внешними условиями все хорошо мы идем дальше и исключаем факторы физического дискомфорта или скачка роста. Если и тут все хорошо, то проблема кроется в ритме дня.

Чек-лист «КОМФОРТ и СОН» - это аббревиатура.

К — комфорт тела.

О — относительная влажность воздуха.

М — место сна.

Ф — физическое состояние ребёнка.

О — ограниченность движений.

Р — расслабленность ребенка. 

Т — температура.

и

С — свет.

О — отвлекающие факторы.

Н — нерезкие звуки.

Разберем каждую букву подробнее.

К - комфорт тела

• Важно, чтобы одежда была подходящая по размеру, чтобы были убраны все-все царапающие этикетки. Убедитесь, что на одежде нет вышивок, которые могут раздражать кожу малыша.

• Если от подгузников возникает раздражение, нужно поменять марку подгузника.

• Если подгузник "протекает" ночью, возьмите подгузник на размер побольше для ночного сна.

• Убедитесь, что средства ухода и порошок не раздражают кожу малыша. Свою одежду тоже стирайте тем же порошком, что и одежду малыша, потому что вы контактируете с малышом постоянно.

О - относительная влажность воздуха

• Часто увлажнители продаются со встроенным гигрометром.

• Важно, чтобы влажность была не менее 50%, потому что малыш может чаще прикладываться к груди ночью из-за чувства жажды.

• Еще один момент - зимой, когда работает отопление, у малыша в носу могут образовываться сухие корочки, если влажность недостаточная.

М - место сна

• У малышей до 4-6 месяцев сложно понять, нравится ли им место сна, но если малыш плачет в кроватке и сопротивляется, то точно не нравится.

• Если малыш часто играет в кроватке, в которой спит, то он не будет ассоциировать кроватку со сном, поэтому найдите альтернативу (расстелите одеяло на полу, положите малыша на коврик, приобретите или возьмите в аренду манеж).

• Если место сна ребенка неподвижно, то малыш спит более качественные сны (особенно касается детей после 6 месяцев, покачивание во сне для них уже вредно, так как не наступает глубокой фазы сна).

• Если малыш засыпает у груди, а вы перекладываете его в кроватку, то место засыпания не соответствует месту сна. Даже если вы переложили малыша, а он открыл глаза, посмотрел и уснул, все равно заснул-то он у вас на руках.

Ф - физическое состояние ребенка

• Сон напрямую зависит от физического состояния, это факт.

• После прививки сон может быть хуже в течение 3-5 дней.

• Зубы лезут не месяцами, как говорят многие мамы. Зуб лезет максимум 5-7 дней.

• Газики тоже бывают не у всех детей, это огромный такой миф, что все дети мучаются от газиков и коликов.

• Чаще всего дети много плачут и капризничают именно от недосыпа. Поэтому месяцами списывать проблемы со сном на зубы, колики, газики не надо, начните работать над сном и увидите, что малыш веселый и радостный, даже если у него вылезет 8 зубов за 10 дней.

О - ограниченность движений

• Во-первых, это безопасность. Особенно что касается бортика кроватки.

• Во-вторых, до 4 месяцев у детей сильно выражен рефлекс Моро (вскидывание ручек во сне), поэтому пеленание - помощник для сна.

• После 4 месяцев можно использовать спальник, что тоже не даст малышу крутиться в кроватке.

• Учите малыша ложиться, когда он обрел новый навык (сидеть, вставать, на четвереньках). Из любого положения малыш должен уметь без вашей помощи лечь сам.

Р - расслабленность ребенка

Это вообще тема отдельная.

И над ней мы много работаем и на курсе "ПАСПОРТ сна", и на курсе "Сон малыша, мама в ресурсе". 

Потому что не расслабленный вовремя ребенок сопротивляется укладыванию, истерит, перегуливает, спит короткие сны, часто просыпается ночью.

Видите какой список проблем со сном? Я сама, когда писала его, обалдела.

Т - температура

Все дети разные, и ваш малыш может спать хорошо при 24, а чей-то при 17 градусах. Тут важно наблюдать.

И все же средняя комфортная температура для сна - 18-22 градуса.

С - свет

Темнота - друг молодежи. Особенно такой маленькой молодежи, как ваш малыш. Именно в темноте лучше вырабатывается гормон сна - мелатонин.

И свет во время бодрствования тоже друг молодежи. Во время пребывания на свету у малыша вырабатывается серотонин, который потом помогает вырабатываться мелатонину. Вот загнула фразочку! Но это так и есть. Если серотонина достаточно, то потом и мелатонина будет достаточно.

Гаджеты и ТВ - отдельная тема. Голубой свет разрушает мелатонин. И точка.

О - отвлекающие факторы

• Уберите все мобили с кроватки, игрушки-погремушки, яркие бортики, сильно цветастое постельное белье и пижаму.

• Лучше обои нейтрального оттенка. Если нет возможности переклеить, то можно посильнее затемнять комнату, тогда видно не будет ярких цветов. А лучше переклеить. :)))

• И еще один момент. Если есть игрушка-сплюшка, то нужно, чтоб она "жила" в кроватке и малыш с нею не играл. И ее можно завести только после 6 месяцев из соображений безопасности.

Н - нерезкие звуки

• Включайте белый шум. Найдите тот шум, который подойдет. Белый, розовый, коричневый. Шум должен быть монотонный.

• Громкость 50 дБ (можно замерить в приложении на телефоне), расстояние от источника шума до малыша не менее 1-1,5 метров.

• Да, белый шум не только успокаивает и маскирует звуки, он поможет вам тихонечко уползти из комнаты. И быть более спокойной, когда соседи включат перфоратор.

Как мы уже выяснили основные факторы, влияющие на качество сна - это температура и влажность. В жаркий сезон оптимизация этих показателей может быть затруднена. Даже при условии наличия кондиционера многие мамы опасаются его  использовать из-за страха простудить малыша.

Есть мнение, что именно кондиционер является причиной летних простуд. Это миф, правда, только отчасти — есть ряд правил использования кондиционера, нарушение которых может привести к проблемам со здоровьем. 

Ошибки при использовании кондиционера, ведущие к проблемам со здоровьем:

• Переход из жары в охлажденное помещение. Не стоит включать кондиционер заблаговременно, лучше прийти в комнату вместе с ребенком и включить охлаждение. Тогда организм малыша, да и мамы, адаптируется к изменению температуры.

• Слишком низкая температура. Не стоит ориентироваться на 17-18 градусов, лучше охладить воздух до 20-24 градусов. Тогда температура будет комфортной, но при этом не будет слишком большого перепада температур.

• Слишком сильный поток воздуха. Не нужно включать кондиционер на полную мощность в надежде на скорейшее охлаждение. Лучше слабый поток с постепенным и равномерным охлаждением помещения.

• Направление потока воздуха на кроватку. Ни в коем случае кондиционер не должен дуть непосредственно на малыша. Если вы только собираетесь установить кондиционер, вы можете выбрать место установки с учетом планировки комнаты. Если кондиционер уже установлен, и кроватка стоит под ним или напротив, вы можете изменять направление потока: направьте воздух к полу, если кроватка напротив, или задайте направление вдоль потолка, если кроватка прямо под кондиционером.

Если вы боитесь, что ребенку холодно, наденьте на него дополнительный слой одежды или используйте спальный мешок. Когда тело в тепле, а вокруг прохладный воздух — спать становится легко и приятно.

Бонус: звук кондиционера может служить успокаивающим "белым шумом".

Помимо этого, есть еще несколько важных моментов, о которых нужно обязательно помнить при использовании кондиционера:

• Кондиционер не заменяет проветривание. Некоторые могут решить, что можно закрыть все окна, включить кондиционер и круглосуточно находиться в комфортной температуре. Это не так, нужно хотя бы минимальное проветривание. Дело в том, что кондиционер не забирает воздух с улицы, он забирает воздух из помещения и его же выбрасывает обратно охлажденным. Поэтому, даже несмотря на жару, требуется регулярное проветривание. Некоторые устанавливают дополнительно системы принудительной вентиляции — рекуператор или бризер. Они не охлаждают (и не нагревают) воздух, но проветривают помещение, причем благодаря находящимся в них фильтрам воздух очищается. Это может быть актуально для людей, живущих в районах с загрязненным воздухом.

• Кондиционер сушит воздух. Офисные работники знают: когда приходит лето, техника начинает «стрелять» статическим электричеством, кожа сохнет, волосы электризуются, и очень хочется пить. Виновник всего этого снова кондиционер, который сушит воздух. Поэтому при использовании кондиционера в помещении с ребенком следите за уровнем влажности. Приобретите гигрометр и увлажнитель воздуха, если вы этого еще не сделали. Напоминаю: оптимальная влажность воздуха от 40 до 60%.

• Кондиционер требует регулярного технического обслуживания (тут снова, как с автомобилем). Обязательно нужно регулярно мыть фильтры. Если этого не делать, то на фильтрах размножаются бактерии, которые прибор распыляет в помещении вместе с охлажденным воздухом. Также иногда может требоваться более крупное техническое обслуживание, с мытьем наружного блока — его осуществляют специалисты. Всю информацию о том, как часто и каким образом требуется проводить техническое обслуживание кондиционера, вы можете найти в сопроводительной документации к нему или узнать в специализированной компании.

Несмотря на то, что сплит-система — оптимальный вариант для бытового использования, не все могут ее установить. Для кого-то это дорого, кому-то не подходит монтаж стационарной системы (например, если семья живет в съемной квартире и хозяин против установки кондиционера). В таком случае есть два выхода:

1. Оконный кондиционер. Он дешевле сплит-системы и довольно прост в монтаже, его можно установить самостоятельно в оконный проем. Плюсом также является то, что некоторые модели могут осуществлять подмес воздуха с улицы, решая проблему проветривания. Из минусов: не во все окна его можно установить, он довольно шумный, а зимой из-за него в помещение может попадать морозный воздух (специалисты предлагают решать эту проблему, монтируя прибор весной и снимая осенью).

2. Мобильный кондиционер. Это самый простой вариант: он также дешевле сплит-системы, а весь монтаж — это вывести гофро-трубу, выбрасывающую теплый воздух, в окно. Кроме того, при желании его можно взять на дачу, чтобы и там иметь возможность организовать малышу комфортную температуру для сна. Из минусов — как и оконный кондиционер, мобильный довольно шумный.

Если у мамы остаются сомнения по поводу пользы использования кондиционера, то сфокусировать ее внимание на то, что  — помимо того, что температура воздуха выше рекомендуемых значений зачастую ухудшает качество сна ребенка (и, как следствие, его родителей), она может привести к перегреву малыша. Это связано с незрелой терморегуляцией детского организма и может повлечь неприятные последствия.

Многих мам волнует, как правильно одевать ребенка на сон. Так, чтобы он и не замерз, и не перегрелся. И, поверьте, второе гораздо опаснее для малыша. Сегодня расскажу вам в чем должен спать ребенок и о том, как оптимально подобрать одежду для сна ребенка в разном возрасте.

Главное правило не зависимо от возраста – учитывайте особенности вашего ребенка и окружающей обстановки. Одни малыши любят, когда им тепло, другие лучше спят налегке. Важно также то, какая температура в комнате, где спит малыш, и вообще климат, к которому он привык.

Итак, в чем спать новорожденному?

Новорожденных малышей лучше одевать потеплее, особенно зимой. Например, вниз боди и сверху слип с длинными рукавами и закрытыми ножками или носочки. Летом можно ограничиться слипом с короткими рукавами и обойтись без носков. Если вы пеленаете ребенка, то уменьшите привычные слои одежды на один.

Если пеленки – это не ваш вариант, то одевайте малыша также, но вместо пеленки используйте спальный мешок. Он безопаснее одеяла, да и вы не будете переживать, не раскрылся ли ребенок во сне. Для деток постарше существуют специальные пижамы-одеяла, в которых малышу комфортно и свободно.

Помните, что дети гораздо лучше спят в прохладной температуре – около 20-22 градусов. Поэтому учитывайте микроклимат в комнате. И, если у вас очень тепло, то от спального мешка или одеяла лучше отказаться. Слишком тепло одетые малыши чаще других  страдают беспокойным сном и ночными кошмарами.

⠀

Чтобы понять, комфортно ли ребенку, дотроньтесь до его ручек или других открытых частей тела во время сна. Они должны быть теплыми или прохладными. Если они холодные или, наоборот, горячие, то малыша на сон стоит одевать по-другому.

Обычно спокойно спать под одеялом малыш может только к 3-4 годам. Если ваш ребенок постоянно раскрывается и мерзнет по ночам, то стоит одевать его теплее. Какая должна быть одежда для сна детям? Теплая пижама и носки зимой и более легкая летом помогут ему не замерзнуть, даже если он скинет одеяло.

Так же хочу ответить, что резкое ухудшение качество сна не всегда связано с изменениями в ритме, а если ритм стабилен, то вопросов еще больше. Первое, что стоит проверить - это внешние условия и присутствие дискомфорта. Это те два фактора, которые резко ухудшают ночной сон.

Также оптимизация необходима в межсезонье и при смене места нахождения малыша, например, переезд на дачу,  поездка на отдых, переезд в новую квартиру. Оптимизация, подготовка не займет много времени, но точно уменьшить риски негативного сна и бодрствования.

Все  внешние факторы для оптимизации представлены в нашем чек-листе.

Автор: Татьяна Кремнёва