Бессонница или инсомния – это достаточно распространённая проблема со сном у подростков. Она, безусловно, отрицательно сказывается на физическом, психическом и эмоциональном состоянии ребёнка. Подросток вял, быстро устаёт, плохо соображает, что, разумеется, отражается на его успеваемости в школе. Бессонница способна вызывать повышенный уровень тревожности, плохое настроение, замедлить метаболизм в организме, спровоцировать угнетение синтеза сомантропина (гормона роста). В дальнейшем это может привести к задержке физического развития, к депрессивным расстройствам, к нарушениям в работе сердечно-сосудистой системы, к ослаблению иммунитета.

Выделяют четыре основных формы инсомнии, которые проявляются следующим образом:

1. Подросток долго не может заснуть вечером (пресомническая форма).
2. Ребёнок в течение ночи часто просыпается или просыпается слишком рано и не может заново уснуть (инстрасомническая форма).
3. Несмотря на продолжительный ночной сон, подросток испытывает постоянно желание спать (гиперсомния - повышенная сонливость).
4. Хождение во сне, ночные кошмары, сноговорение (паросомния).

Что же может спровоцировать бессонницу в подростковом возрасте?

• Соматические причины. Например, какие-либо хронические заболевания – астма, гастрит, анемия, энурез, диабет, головная боль, заболевания периферической нервной системы, болезни лор-органов.

• Фармакологические причины. Например, на фоне приёма нейролептиков могут возникнуть проблемы со сном, если употреблять их на ночь, так как их действие направлено на активизацию клеток головного мозга.

• Психоэмоциональные причины. Перевозбуждение от уже произошедшего события или только ожидаемого. Подросток может испытывать страх, волнение, внутреннее беспокойство от неопределённости последствий какой-либо ситуации или происшествия. Порой переживания перед контрольной или экзаменом могут вызвать бессонницу. На фоне эмоциональной нестабильности подросток становится плаксив, раздражителен и даже агрессивен.

Переутомление тоже может послужить поводом для инсомнии.

Сам момент, когда ребёнок осознаёт, что не может уснуть вызывает у него напряжение и тревогу, а это в свою очередь ещё больше усугубляют проблему со сном.

• Бытовые причины и условия засыпания - духота, громкие звуки с улицы, яркий свет фонаря, неудобный матрас, подушка или пижама.

• Поведенческие причины. Обильный ужин на ночь, длительный просмотр телевизионных программ, гаджеты перед сном, неверно выстроенный режим дня – всё это способно повлиять на сон не лучшим образом.

Если подросток сильно загружен в течение дня (учеба, секции, домашние дела), то единственно свободным временем суток является ночь и ребёнок использует это время для общения с друзьями, просмотр сериалов, всевозможных видео и таким образом сдвигает момент засыпания.

Игромания – это проблема современных детей и их родителей. Подросток проводит за играми на компьютере или в телефоне всё своё время свободное от школы. Игра настолько затягивает его, что он забывает даже вовремя поесть, а не только вовремя лечь спать.

Именно поведенческие причины нарушают циркадные ритмы и вызывают синдром задержанной фазы сна (более 3-4 часов).

Чтобы избавиться от инсомнии и нормализовать сон у подростка, нужно знать причину, вызвавшую её. Как правило, факторов, ухудшающих качество сна, бывает несколько – один из них главный (доминирующий), а остальные второстепенные (фоновые).

Если даже сам ребёнок не жалуется на проблемы со сном, но вы заметили, что у него снизилась физическая активность, ухудшилась успеваемость, пропал интерес к любимым занятиям, жалуется на усталость, веки припухли, глаза «красные», то обратите внимание на то, в какое время он ложится спать, сколько спит и как проходит его сон. 

Ориентируйтесь на рекомендации Минздрава. Минздрав рекомендует подросткам 13-17 лет спать 8-10 часов в сутки. К сожалению, опыт показывает, что современные дети спят 7 – 7, 5 часа в день, что постепенно накапливает «недосып» и приводит к одной из перечисленных выше форм бессонницы.

Если подросток здоров, то медикаменты для борьбы с инсомнией не потребуются. Вот некоторые рекомендации, которые возможно помогут вам избавить своего ребёнка от бессонницы.

• Строгий распорядок дня. Это стабилизирует циркадные ритмы.

Определите, кто ваш ребёнок - «сова» или «жаворонок» и, учитывая его хронотип, составьте режим дня. Важно, чтобы основные моменты, такие как, утренний подъём, приёмы пищи, подготовка к урокам, прогулка, отдых, отход ко сну происходили ежедневно в одно и то же время. Исключите перед сном активные тренировки и игры.

В случае синдрома задержанной фазы сна успешно применяется техника хронотерапии, когда время ухода на сон и время пробуждения постепенно сдвигается, пока наконец-то не достигнет нужных параметров.

Следует избегать избыточного сна в выходные дни, разница во времени пробуждения и засыпания в выходные и будние дни не должна превышать 1 часа. Дневной сон, если в нём есть потребность, не дольше 1 часа и до 16-00. В случае затруднённого засыпания вечером, днём лучше не спать.

Для улучшения сна необходимы продолжительные прогулки при солнечном свете, это поможет настроить сбившиеся внутренние «часы». Достаточная физическая нагрузка улучшает процесс засыпание и само качество сна. Исключите как минимум за 3 часа до сна, так называемый «серфинг» в интернете – просмотр всевозможных видеороликов на смартфоне и планшете. Уже точно установлено, что светящийся экран смартфона дурно влияет на процесс засыпания.

• Гигиена сна. 

Приучайте ребёнка проветривать помещение, где он спит. Чаще меняйте постельное бельё, следите за тем, как подросток готовится ко сну: купается ли, меняет ли нижнее бельё, чистит ли зубы. В подростковом возрасте, «засидевшись» в гаджетах, ребёнок порой игнорирует элементарные гигиенические процедуры.

Улучшить качество сна и ускорить процесс засыпания способны специальные ортопедические матрасы и подушки.

Кроме этого, подростку не следует валяться на кровати в течение дня (учить лёжа на ней устные уроки, играть в телефоне, смотреть видео и т. д.), а использовать только для сна. Если не может уснуть, то лучше сразу встать. Следует придерживаться принципа - время нахождения в кровати должно соответствовать времени реального сна.

• Здоровое питание. 

Включайте в рацион больше фруктов и овощей, а также продуктов, содержащих магний и витамины группы В. Данный тандем прекрасно снижает тревожность, помогает чувствовать себя спокойным и невозмутимым. Следите за тем, чтобы подросток не переедал перед сном, но и не испытывал чувство голода. Для этого, незадолго до сна предложите ему лёгкий перекус: йогурт, чай с молоком, кисломолочные напитки, такие как варенец, снежок, ряженка с галетным печеньем или хлебцами. Никаких стимулирующих напитков во второй половине дня, таких как кола, кофе и любимых, почти всеми, подростками энергетиков.

• Позитивные эмоции. 

Не что так благотворно не влияет на сон, как тёплая и дружеская обстановка дома. В период взросления у наших детей могут сформироваться различные комплексы, связанные с их внешностью, с взаимоотношением с противоположным полом, с излишней мнительностью, с повышенным чувством вины или превосходства, с неуверенностью в сегодняшнем дне или с беспокойством о будущем. Порой за грубостью и агрессией скрывается тревога и напряжение. Больше общайтесь с сыном или дочерью. Утром интересуйтесь, как прошла ночь, что снилось, каковы текущие планы. Вечером проявляйте интерес к тому, как прошёл день, всё ли хорошо, всё ли удалось осуществить из намеченного утром, нет ли каких проблем или неприятностей. Чувствуя вашу любовь и поддержку, подросток более устойчив к стрессам и эмоционально стабилен.

Если перечисленные выше рекомендации не помогли достичь нужного эффекта, то следует обратиться к врачу. Сдать анализы, пройти рекомендованное обследование и установить точную причину инсомнии, возможно потребуется консультация психолога или психиатра.

Чаще всего достаточно соблюдения режима дня, устранения конфликтной ситуации дома или в школе.

Если вам никак не удаётся справиться с подростковой бессонницей самостоятельно, обращайтесь к нам. Мы решаем проблемы со сном у детей в любом возрасте, в том числе и подростковом.

Автор: Татьяна Кремнёва.

У нас вы можете обучиться на консультанта по сну, стать специалистом по поведенческой коррекции нарушений детского сна. Достигнуть высокого уровня профессионализма в этой сфере, получать доход от любимого дела и ощутить ту пользу, которую вы приносите другим людям, выполняя свою работу. Обучение проходит в удобном для вас формате, включает в себя большой объём теории, работу с кейсами людей, ранее посетивших наши курсы и стажировку с реальными клиентами. Всё это происходит под наблюдением и руководством куратора. Кроме этого, мы научим вас продавать свои услуги и правильно продвигать себя в интернете. Более подробно о курсе можно узнать, нажав на ссылку.