Во время беременности и родов крайне важно уметь правильно дышать – это обеспечит сохранение здоровья и защитит от негативных последствий после рождения малыша. Во время беременности организм будущей мамы нуждается в кислороде, который разносит жизненно-важные элементы по всем органам и тканям, в том числе и маленького ребенка.

Многие врачи женских консультаций проводят специальные занятия, посвященные подготовке к родам, в рамках которых изучают дыхательные техники в том числе. Чем раньше будущая мама приобщится к таким практикам и введет их в ежедневное использование, тем легче пройдут роды, и тем лучше она себя будет чувствовать.

Для чего нужны дыхательные упражнения для беременных?
 

• Усиление кровообращения в репродуктивных органах и плаценте.

• Расслабление мышечной мускулатуры, снятие излишнего напряжения.

• Умение управлять дыханием во время родов, с напряжением и релаксацией грудной клетки и пресса.

• Обеспечение кислородом и необходимыми питательными веществами малыша.

• Поддержка работы внутренних органов.

Несомненно, дыхательные упражнения несут огромную пользу, но несмотря на это могут принести и вред организму, особенно при несоблюдении простых правил безопасности, о которых речь пойдет далее.

Правила проведения упражнений:

• Если вы ранее никогда не занимались подобными упражнениями, начинайте с недлительных практик, постепенно увеличивая их продолжительность. Для новичка достаточно 3-5 минут в день, по мере формирования привычки увеличивайте время ежедневно на 1-2 минуты, пока не дойдете до 15 минут в день. Более длительные упражнения следует исключить, поскольку злоупотребление дыхательными практиками может спровоцировать ухудшение самочувствия беременной и малыша.

• Ориентир правильно освоенной техники упражнений -ваше самочувствие. Если вы чувствуете дискомфорт, головокружение или потемнение в глазах – остановите тренировку, глубоко вдохните и задержите воздух на несколько секунд. После чего восстановите дыхание, передохните и повторите попытку снова. Если новая попытка вызовет аналогичные синдромы – не используйте данное упражнение в течение нескольких дней, после чего протестируйте снова.

• Не выполняйте дыхательные упражнения через силу. Любая тренировка, в том числе и дыхательная должна приносить удовольствие, расслабление и умиротворение. Если вам категорически не нравятся подобные упражнения – обсудите с врачом возможность занятия альтернативными видами упражнений, не противопоказанных беременным, во время которых вы также сможете проработать навыки правильного дыхания.

• Перед выполнением дыхательных упражнений проконсультируйтесь с врачом. Выясните, нет ли у вас индивидуальных противопоказаний.

Ознакомьтесь с важной информацией, перед тем. как приступить к выполнению упражнений.

• Начинать тренировать дыхание лучше всего через 1,5-2 часа после приема пищи. Не выполняйте упражнения натощак, и непосредственно после еды, это может спровоцировать тошноту, головокружение и учащение сердцебиения.

• Проводить дыхательные практики лучше всего на улице, или в хорошо проветриваемом помещении. Если вы решили провести занятие в квартире, хорошо бы как минимум за 30-40 минут открыть окна и впустить свежий воздух.

• Следите за температурой в комнате. Тренировка при высокой температуре может вызвать неприятные ощущения, стоит заранее охладить воздух кондиционером или проветриванием. Также стоит понимать, что дыхательные упражнения не являются высокоинтенсивными, поэтому одежду для занятий стоит подбирать согласно температурному режиму в помещении.

• Чем больше срок, тем технически сложнее проводить дыхательные практики. В конце второго и третьем триместре вам понадобятся небольшие подушки, пледы или бустеры.

• Одно и тоже упражнение может восприниматься по-разному, в зависимости от срока беременности. Поэтому важно отслеживать свое состояние при выполнении упражнений, и при необходимости вовремя остановиться.

Упражнение «Дыхание диафрагмой».

Сядьте на пол с прямой спиной, если срок беременности большой и сидеть сложно допустимо опереться спиной о край дивана. Сделайте глубокий вход через нос на 3 счета. Вдыхайте воздух животом, он должен слегка надуться при вдохе. На секунду задержите дыхание и сделайте выдох через рот на 5-6 счетов. Если вы делаете упражнение впервые будет достаточно 2-3 подходов, ежедневно увеличивайте количество подходов. Дыхание диафрагмой массирует все внутренние органы, за счет напряжения мышц брюшной стенке, а также усиливает кровообращение, что усиливает приток кислорода к матке.

Упражнение «Цикличное дыхание».

Устройтесь удобнее сидя на полу, спина прямая. При необходимости организуйте опору для спины или подложите подушки под ноги. Расслабьтесь, сделайте несколько глубоких вдохов, можно использовать диафрагмальное дыхание. Далее приступите непосредственно к выполнению упражнения:

1 цикл: Вдох на 4 счета, задержка дыхания на 2 счета, выход на 4 счета, задержка дыхания на 2 счета.

2 цикл: Вход на 4 счета, задержка на 8 счетов, выдох на 4 счета, задержка на 8 счетов.

3 цикл: Вдох на 4 счета, задержка на 4 счета, выход на 4 счета. задержка на 4 счета.

Повторяйте каждый цикл друг за другом, для первой тренировки достаточно повторить всего 3 цикла, на следующий день можно увеличить количество повторений. Если вам дается сложно какой-то из циклов – отдайте предпочтения тем, которые не вызывают неприятных ощущений.

Дыхательные упражнения можно совмещать с обычными рутинными делами. Например, во время пешей прогулки использовать диафрагмальное дыхание. Делайте глубокий вдох и считайте сколько шагов получится сделать во время выдоха. Не забывайте вдыхать глубоко через нос, чтобы живот во время вдоха немного напрягался.

Автор: Татьяна Кремнёва.

Хотите узнать, как спит и бодрствует новорожденный малыш, читайте статью: «Первый месяц жизни ребенка. Особенности».  Хотите узнать, какие занятия можно организовать с ребенком в 1 месяц, читайте статью: «Развивающие игры для ребенка в 1 месяц».

Поделитесь в комментариях своими вариантами дыхательных упражнений для беременных.