Как улучшить сон

во время беременности?

Для любого человека некачественный сон — это мучительная проблема, при первых признаках которой возникает чувство слабости и разбитости. Для женщины период беременности, сам по себе не простой этап в жизни и дополнительная нагрузка на весь организм, а когда будущая мама страдает нарушениями сна, это создает лишние неудобства, а в некоторых случаях даже несет опасность для плода.

К сожалению, сон во время беременности не всегда бывает простым и легким. Женщину мучает изжога, большой живот, приходится чаще вставать до туалета и все это доставляет неудобства. К тому же начинают появляться тревожные мысли за предстоящие роды, и жизнь после появления малыша на свет. Из-за некачественного и непродолжительного сна наблюдается упадок сил, потеря аппетита, общее ухудшение самочувствия.

Все это очень не просто, и вам необходимо быть крайне внимательной по отношению к себе. Сейчас вы спите и отдыхаете не только для себя. Ваше физическое, эмоциональное и психологическое состояние влияют на будущего ребенка. Поэтому, если вы заметили, что со сном начались проблемы, не откладывайте их решение на потом. В этой статье я расскажу, что может помочь улучшить сон в период беременности.

Нарушения сна во время беременности провоцируются гормональными изменениями, происходящими в организме, и психологическими переживаниями на фоне кардинальных перемен в жизни. По статистике у около 80% женщин в положении наблюдаются проблемы со сном, и все они имеют разное проявление:

• Трудное засыпание;
• Сложно найти удобную позицию тела для отдыха;
• Частые позывы в туалет, провоцирующие ночные пробуждения, после которых тяжело снова уснуть;
• Чрезмерно ранние утренние подъемы;
• Сонливое состояние в течение дня;
• Выраженное чувство страха и тревоги в вечернее время;
• Быстрая утомляемость;
• Снижение внимания и работоспособности.

Игнорирование этих проблем, может привести к серьезным осложнениям и даже болезням:

• Заболевания сердца;
• Депрессия;
• Тонус матки;
• Скачки давления;
• Выкидыш на ранних сроках;
• Преждевременные роды на поздних сроках;
• Невротичное состояние.

Толчком для появления нарушений сна служат разные факторы, и прежде чем принимать, какие-либо решения по улучшению сна беременной, важно разобраться в их причинах. Естественно, что для каждой группы причин есть свои особенности. Обычно проблемы со сном во время беременности возникают из-за физиологических или психологических причин.

Физиологические причины появления трудностей со сном у беременной женщины:

• Неприятные, иногда болевые ощущения в области спины и матки;
• Частые позывы в туалет;
• Судороги в ногах;
• Тошнота и приступы изжоги;
• Отдышка;
• Кожный зуд в области растущего живота;
• Подвижность плода;
• Тренировочные схватки;
• Оттеки;
• Сложности с подбором удобной позиции для сна.

Психологические причины, которые могут вызывать проблемы со сном у будущей мамы:

• Тревоги и страхи, связанные с предстоящими родами;
• Частые переживания по поводу состояния плода;
• Нервное напряжение общего характера;
• Частые перепады настроения;
• Высокая чувствительность к разным негативным моментам, происходящим в течение дня;
• Ночные кошмары, вызванные страхом случайно навредить плоду из-за неверного положения тела.

Лишь определив точную причину появления нарушений сна, ее глубину и степень, можно применять рекомендации, а в некоторых тяжелых случаях и лечение, которое принесет пользу в каждой конкретной ситуации.

Также важно понимать, что в разные периоды беременности меняется и сон. Зная обо всех этих особенностях можно самостоятельно диагностировать, являются ли ваши проблемы со сном серьезными или они вызваны естественным течением беременности.

В первом триместре резко меняется гормональный фон, что влияет на работу нервной системы. Как результат у женщины появляется чувство тревоги, которое зачастую она даже не может объяснить. В этом случае может наблюдаться ухудшение сна, но, как правило, на непродолжительное время. Как только организм адаптируется к новым обстоятельствам, сон снова придет в норму.

Далее может начать беспокоить токсикоз (примерно с 5 недели беременности), который провоцирует ночные пробуждения и чуткий сон утром. С такой проблемой лучше обращаться к врачу, за назначением средств, уменьшающих тошноту.

Второй триместр беременности считается достаточно спокойным в плане общего самочувствия. Но вызвать ухудшение сна здесь могут психологические факторы, основной из которых, это страх предстоящих родов. Начиная с 40 недели беременности, а это уже 3 триместр, физиологические причины нарушения сна становятся более очевидными: большой живот, тренировочные схватки, боли в спине и суставах, постоянная изжога. Важно помнить, что все эти неудобства временные, и вскоре после рождения малыша, вы снова сможете удобно спать.

Рекомендации по улучшению сна во время беременности, если причина кроется в физиологических факторах:

• Употребляйте меньше жидкости перед сном. Из-за увеличенной матки возрастает давление на мочевой пузырь, и частые позывы в туалет, это нормальное состояние беременной женщины. Единственное, что вы можете сделать в этом случае, не пить перед сном, тогда вероятность того, что вы будете часто вставать в туалет, снизится.
• Приемы пищи заканчивайте минимум за 2 часа до сна, если у вас отсутствуют другие рекомендации. Не стоит злоупотреблять трудно перевариваемыми продуктами, лучше отдайте предпочтение продуктам богатыми микроэлементами, которые дадут чувство насыщения, но не тяжести.
• Позаботьтесь о рационе своего питания. Не стоит употреблять жирную, жаренную, соленую, сладкую пищу, много цитрусовых. Все это может привести к изжоге.
• Подберите удобный матрас. Он не должен быть слишком мягким или наоборот чрезмерно жестким. Необходимо чтобы он повторял форму вашего тела, а для этого он должен быть в меру упругим и жестким. Понять, что матрас вам подходит, можно следующим образом: когда вы лежите на нем, он поддерживает позвоночник в ровном положении, а лежа на боку, прогибается только в области таза и плеч.
• Используйте специальную подушку для беременных, либо поместите дополнительную подушку между ног. Верхнюю часть тела лучше держать чуть приподнятой, так уменьшится заброс желудочного сока в пищевод и дискомфорт от изжоги пройдет. Подушка в районе ног и области коленей поможет принять удобное положение тела на поздних сроках беременности.
• Выбирайте одеяло из дышащих материалов, которое бы соответствовало сезону и температурному режиму в комнате. Если вам будет жарко или холодно, это значительно снизит шансы на крепкий сон.
• На ночь наденьте комфортную одежду, либо вообще откажитесь от нее. Во время сна ничего не должно сковывать ваши движения, натирать и доставлять любые другие неудобства.
• Следите за внешними условиями в комнате. Там не должно быть жарко, душно, холодно, светло. Важно создать для себя среду, способствующую расслаблению и сну.
• При частых судорогах в ногах обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. Возможно, вам необходимы дополнительные витамины. Внимание, только лечащий врач может назначать беременной женщине дополнительные витамины! Самостоятельно вы можете увеличить потребление продуктов богатых магнием, кальцием и калием (орехи, банан, молочные продукты).
• Воспользуйтесь контрастным душем, попросите близких размять ваши ноги перед сном.
• Носите специальный бандаж для беременных, это снизит нагрузку на спину и ноги. Попросите вашего доктора показать, как правильно надевать и носить бандаж.
• Приобретите качественные и проверенные средства от растяжек, дополнительно питайте кожу. Все это поможет избежать зуда в области растущего живота.
• Старайтесь большую часть времени отдыхать и не переутомляться.

Если проблемы со сном имеют психологические причины, то вы можете сделать следующее:

1. Расслабиться и отвлечься от тревожных мыслей;
2. Введите для себя ритуал перед сном;
3. Избегать токсичного окружения, не участвовать в спорах;
4. Без необходимости не спите днем. Некоторые могут спокойно вздремнуть днем, а другие после этого будут долго засыпать ночью;
5. Организуйте свой день согласно собственным биоритмам;
6. Найдите для себя спокойное и расслабляющее занятие;
7. Активными делами старайтесь заниматься в первой половине дня;
8. Заблокируйте доступ поступления к вам негативной информации (новости телепередачи, блоги);
9. Не носите проблемы в себе, делитесь своими переживаниями с близкими. При необходимости обратитесь за психологической помощью.
10. Избегайте приема стимуляторов и вредных веществ (алкоголь, никотин). Безусловно, женщина, узнавшая, что находится в положении, откажется от любых пагубных веществ, ради благополучия своего ребенка. Но курить могут ваши родственники, а алкоголь содержится в незначительно количестве в некоторых продуктах.

Беременным женщинам не рекомендуется применять снотворные и любые другие седативные средства, однако, если в этом есть необходимость, врач может сделать соответствующее назначение. Поэтому если вы испытываете серьезные трудности от бессонницы, незамедлительно обратитесь к врачу!

Чего точно не следует делать беременной ради улучшения собственного сна, так это заниматься самолечением. Если приведенные выше рекомендации не дали заметного улучшения, стоит проконсультироваться с врачом.

В народе ходит мнение, что плохой сон во время беременности, это своего рода подготовка женщины к предстоящему материнству, в котором также будет отсутствовать сон. Маленькие дети спят совсем иначе, чем взрослые, они чаще просыпаются, им требуется помощь при засыпании. Чтобы не стать заложниками такого суждения приходите на курс «СОН МАЛЫША, МАМА В РЕСУРСЕ (+СЗ)», изучайте информацию по теме детского сна и применяйте рекомендации с первых дней жизни ребенка. Тогда ваш сон, сон ребенка и семьи будет восстановлен.

Автор: Татьяна Кремнёва.

Страхи, необходимые анализы. Хотите узнать как правильно подготовиться к беременности в этом возрасте, читайте статью: «Как подготовиться к беременности после 35 лет?». Причины. Неестественные состояния здоровья мамы, которые могут угрожать жизни и здоровью, как самой мамы, так и малыша. Возможные последствия и патологии. Хотите узнать симптомы, которые могут свидетельствовать о наличии проблемы, читайте в статье: «Чем опасно высокое давление при беременности?».

У вас были трудности со сном во время беременности? Пишите, что помогло наладить вам сон, в поле для комментариев.