С проблемой лишнего веса сталкивается практическая каждая родившая женщина. Лишние килограммы после рождения ребёнка – это нормально. Вот если они надолго задерживаются на нашем теле, то да – это становится настоящей проблемой для нас. Да и старшее поколение в лице мам, бабушек и тёть постоянно твердит – «забудь о фигуре, ты кормишь грудью, полноценно питайся, думай о ребёнке». Согласна с ними. 

Думать о ребёнка надо и кормить грудью надо как можно дольше, и полноценно питаться следует, но и о себе забывать не надо. На самом деле можно прекрасно совмещать и грудное вскармливание, и полноценное питание, и собственную идеальную физическую форму.

Однако сразу бросаться на борьбу с лишними килограммами не следует. Хотя однозначно ответить на вопрос «когда начать?» не получится. Сколько специалистов в этом вопросе – столько и мнений. Кто-то считает, что начать можно сразу, если питаться сбалансировано. А кто-то рекомендует дать организму время на восстановление, примерно от 2 до 6 месяцев. За это время наладить лактацию, сформировать ритм дня, устраивающий вас и подходящий ребёнку и лишь после этого предпринять первые попытки вернуть себе прежний облик. Я сторонник второго варианта. После родов к привычным домашним делам добавляется ежеминутная забота о ребёнке и, как правило, молодая мама устаёт и не высыпается. В таком состоянии начинать процесс похудания не стоит, просто не имеет смысла, так как вашего ресурса надолго не хватит.

Итак, вы настроились вернуть себе былую стройность. Поговорим о том, как это сделать.

1.     Начну с самого главного – питания. 

Полноценно питаться это не значит употреблять в большом количестве жареную курицу и свинину, жирный плов, сосиски, сдобные булочки, тортики или другую подобную пищу. Питание должно быть здоровым и разнообразным. Количество съеденной пищи никак не влияет на количество молока. А вот качество, да влияет.

Ешьте рыбу, курицу, индейку и нежирные сорта мяса, приготовленные на пару, отварные или запеченные в духовке один раз в день на обед примерно 100-130 грамм.

Не отказывайтесь от круп: варите каши на воде или с добавлением обезжиренного молока, отдайте предпочтение гречке, овсянке и коричневому рису, употребляйте цельно-зерновой хлеб. Большинство диетологов советуют кормящей матери съедать в день 10 порций зерновых продуктов. За одну порцию принимается 1/2 стакана каши или макарон из твёрдых сортов пшеницы или 1 маленький кусочек зернового хлеба.

Молочные и кисломолочные продукты должны быть в вашем рационе, но обезжиренные или с низким содержанием. Так молоко, йогурт, кефир выбирайте не более 1% жира, творог – максимум 5%, а сыр – менее 30% жирности. Из сыров рекомендую чечил, несолёный сулугуни, адыгейский и другие подобные.

Значительную часть рациона должны составлять свежие, варёные и приготовленные на пару овощи, можно их и потушить, но без масла, майонеза и сметаны. В день можно съедать 10-13 порций овощей и фруктов. Один стакан нарезанного листового салата, свежей зелени, шпината или брокколи, 1/2 стакана измельчённых овощей, 1 банан, 1 яблоко или апельсин принято считать одной порцией.

Постарайтесь полностью отказаться от сладкого.  Если без конфет и шоколада совсем «тяжко», то замените их мармеладом, пастилой или одной зефиринкой, ну на крайний случай съешьте пару карамелек. Если уж чего-то «запретного» очень хочется, то позволяйте себе съесть это «запретное», но совсем немного.

Если перейти на язык калорий, то калорийность вашего питания должна быть в границах 1500-2000 ккал. Этого вполне достаточно. Дополнительная тысяча калорий не увеличит жирность грудного молока, а увеличит объёмы ваших бёдер и талии. Для женщин невысокого роста и хрупкого телосложения рекомендована нижняя указанная граница, а если природа наделила вас статью и развитыми формами, то придерживайтесь верхней границы.

Отдельно остановлюсь на жирах. Они не должны превышать 25% от суточной калорийности вашего питания. При 1500 ккал в день можно употребить 35-40 г жира, при 2000 ккал – 50-55 г. Съев 50 грамм горького шоколада, ваш организм получит примерно половину суточной нормы жира - 17-20 г. Это соответствует 2 столовым ложкам растительного масла или 100 г сливочного пломбира. И ещё о калориях, чтобы немного вас сориентировать – 100 ккал содержится в 1 банане, в 2 средних яблоках, в 4 палочках картошки «фри», в 9 штучках чипсов. Так что думаю, вы поняли, чему лучше отдать предпочтение. Будьте осторожны с орехами и семечками. Содержание одного пакетика с этими продуктами порой значительно превышает суточный лимит по жирам.

Важно пить достаточно воды, хотя бы 1,5 литра. Сладкие напитки желательно исключить. Даже соки рекомендую заменить свежими фруктами.

Питание должно быть дробным, небольшими порциями, 5-6 раз в день с интервалом 2-3 часа. Цель такого частого питания – не допустить «зверского» аппетита, что приведёт к перееданию.

Не ешьте на бегу и не совмещайте приём пищи с просмотром телефонных сообщений и видеороликов.

В случае если ваш малыш аллергик или у него проблемы с ЖКТ, то вам придётся провести некоторую коррекцию в своём рационе. Что следует исключить и что возможно потребуется добавить, подскажет ваш участковый педиатр. Например, при дисбактериозе обычно исключают хлеб, горох, фасоль, чечевицу, капусту. Гипоаллергенное питание исключает серию продуктов, которые вызывают нежелательную реакцию у ребёнка. Это обычно цитрусовые, клубника, шоколад, некоторые сорта рыбы и т.д.

Чего уж точно не следует делать кормящей маме, так это принимать специальные добавки, таблетки и чаи для похудания, голодать или «сидеть на голодных диетах». В молоке не будет необходимых веществ, а голод может вызвать появление токсинов в нём. Сама мама вместе с потерей веса может получить разрушенную эмаль зубов, низкую плотность костей, кожные высыпания и анемию в придачу.

2.     Не менее важна и физическая нагрузка.

Уже через месяц после родов можно начать занятия пилатесом, йогой, выполнять упражнения на баланс.  Это те виды, где движения плавные и спокойные.

Начните с одного раза в неделю, постепенно доведите количество тренировок до трёх. Тренируйтесь дома, подобрав простой комплекс упражнений самостоятельно. Это несложно сделать, в эпоху интернета и огромного контента на эту тему. 

Если нет возможности провести полную тренировку сразу, то выполняйте её по частям в течение дня. Спустя 2 месяца можно переходить к более активным занятиям. Если есть возможность оставлять ребёнка с родственниками или няней, то посещайте фитнес-центр. Не угнетайте себя непосильными нагрузками, входите в тренировочный цикл постепенно, адекватно оценивая своё состояние и свои возможности.

Во время грудного вскармливания следует избегать интенсивных тренировок, которые повышают уровень адреналина в крови, он в свою очередь угнетает выработку молока и ухудшает его качество

3.     Прекрасно ускоряют метаболизм прогулки. 

Они полезны и для вас, и для малыша, конечно же, если вы не стоите на месте в обществе других мамочек, обсуждая «насущные проблемы» своих деток. Хотя такое общение тоже необходимо, но договоримся, что ему вы посвятите всего 10-15 минут, а не всё время, запланированное на гуляние. 

Проводите на свежем воздухе ежедневно не менее 2 часов. Примерно 30-40 минут шагайте в быстром темпе, но не допускайте отдышки. Во время прогулки вы должны пройти минимум 4000 шагов.

4.     Если вы не высыпаетесь и постоянное ощущение усталости стало вашим привычным состоянием, то сбросить вес будет труднее. 

Гормон стресса кортизон не позволит уйти лишним килограммам.  Находите время на отдых и расслабление, на занятия любимым хобби, на встречу с подругами, высыпайтесь, старайтесь сохранять хорошее настроение на протяжении всего дня. Важно чтобы ваш организм работал в оптимальном режиме, не допускайте перегрузок как физических, так и эмоциональных.

Если придерживаться всех перечисленных выше правил, то вы обязательно справитесь со складочками на боках, только не торопите процесс. Потеря 200-400 грамм в неделю, очень даже приличный темп похудания. Если всё же не смотря на все усилия стрелка весов, никак не хочет перемещаться в сторону уменьшения веса, то стоит обратиться к эндокринологу и проверить свой гормональный фон.

В заключении хочу дать совет. Не зацикливайтесь на проблемах вашей фигуры и на том, как проходит похудание. Лучше сконцентрируйтесь на том, как растёт ваш малыш, как осваивает новые навыки. Огромное счастье наблюдать, как кроха впервые переворачивается с живота на спину, хватает погремушку, встаёт на трясущихся ножках у опоры, делает первый шаг. Насладитесь этими мгновениями в полной мере!

Чтобы высыпаться ночью, успевать делать необходимые дела днём и найти время для себя, в первую очередь следует организовать режим или ритм дня для ребёнка. Это правильное распределение времени на ночной и дневной сон, установления баланса между активной нагрузкой и расслаблением во время бодрствования.

Вы не знаете с чего начать и как это сделать? Имея теоретические знания, не можете применить их в жизни. Не стоит мучиться и ждать, что сон наладиться сам по себе и ребёнок сам выстроит свой ритм дня. Пишите подробно о своей проблеме, и менеджер подскажет, какой формат работы подойдёт вам. Поможет выбрать оптимальный тариф.

Для решения всех проблем, связанных со сном, идеально подходит индивидуальная работа с консультантом. В этом формате наилучшим образом учитываются особенности малыша и подбираются варианты, подходящие именно ему с учётом вашего семейного быта. Задавайте вопросы, просто нажав на ссылку.

Автор: Татьяна Кремнёва.