Как только, женщина становится мамой у нее появляется много обязанностей, связанных с ребенком. Зачастую, молодая мамочка, совсем не находит времени и сил на полноценный отдых и перезагрузку. Такое положение дел, может пагубно сказаться на ее здоровье, как физическом, так и психологическом. Но, что делать, если дела есть, помощников нет, а силы на исходе? Как помочь себе в данной ситуации? Поговорим об этом в статье.

Разберем, сначала, что не будет работать и не поможет восстановить силы, хотя на первый взгляд, кажется, очень действенным:

• “Страдать” на страницах форумов. Это не принесет никакой пользы и скорее всего, набежит много “умников”, готовых дать советы, которые могут вам и не подойти. Но, время и силы на эти переписки вы потратите.

• Требовать от родных и знакомых помощи, ставя ультиматумы. Вероятнее всего, ваши близкие не против вам помочь и побыть с малышом некоторое время, пока вы отдыхаете, но если вы агрессивно настроены, вместо помощи можно получить такую же ответную реакцию.

• Срываться на близких. В первые несколько минут, возможно, вам станет легче. Но, в глобальном смысле, это тоже только трата сил, которая не помогает набраться ресурса.

• “Ничего, я сильная и со всем справлюсь” - лозунг женщины, которая в конечном итоге, приходит к полному истощению. Если вам нужна помощь родных, психолога или вы просто хотите поплакать, скажите об этом. Вокруг вас любящие люди, скорее всего, они вас поймут и поддержат.

Но, что же делать, скажите вы, у меня совсем нет времени на походы в СПА  и так далее, как мне быть? Конечно, восстановление ресурса, очень нужный и важный пункт в жизни каждого человека. И, если у нас нет возможности перезагрузиться глобально, то можно использовать техники - минутки. Это техники, которые используют психологи в своей практике с клиентами. Несколько таких техник релаксации, мы разберем ниже:

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону

Не секрет, что постоянное чувство тревоги, вызывает в теле напряжение. А оно, как это не покажется странным, увеличивает тревогу,  так  как наши тела и психика находятся в неразрывной взаимосвязи. Данная техника, дает возможность ощутить в чем разница, когда тело находится в напряжении и когда оно расслаблено.

Описание техники:

В течение 2-5 минут, утром и вечером, либо тогда, когда вам будет удобно ее сделать, нужно по очереди сначала напрягать разные группы мышц, а потом расслаблять. Напряжение длится -  5 секунд, далее расслабление - около 15 секунд.

Как выполнять технику:  Сделайте вдох и выдох, дышите животом. Далее начинаете, поочередно, напрягать и расслаблять разные группы мышц : кулаки;  сгибаете руки в локтях; вытягиваете руки перед собой; сводите лопатки; поднимаете плечи к ушам, наклоняете голову назад; поднимаете брови; зажмуриваете глаза; широко улыбаетесь; сжимаете губы и челюсть; втягиваете живот в себя; прогибаете поясницу вперед; сжимаете колени и ягодицы; сжимаете пальцы ног;  натягиваете носки на себя; массируете лицо.

Не забываем, напряжение 5 секунд, расслабление 15 секунд,

“Мысленное сканирование тела”

Данная техника, помогает научиться применять тело, как прибор эмоционального измерения. Применяя  практику “сканирование тела”, вы учитесь замечать, как ваше тело отзывается на различные события в тех или иных ситуациях.

Если что-то вызывает у вас негативные реакции, вы научитесь понимать это по реакциям вашего тела, а следовательно, сразу пытаться найти подходящий вариант ответа на данную ситуацию.

Как выполнять практику:

• Займите исходное положение тела, лучше, если вы сможете лечь на спину.

• Сосредоточьтесь по очереди на разных частях вашего тела.

• Прочувствуйте свои ощущения в моменте, в том месте, на котором вы сейчас сосредоточены. Желательно, чтобы вы без оценочно прислушались к своим ощущениям.

• Если есть возможность уделить практике больше время, попробуйте ощутить тело более детально.

• Время сосредоточения на одном участке от 1-3 минут.

Что еще применимо в данной практике:

• Представьте, что вы дышите “через” участки тела, на которых сейчас сосредоточены. Вдох - в том месте, входит энергия, выдох - уходит напряжение, усталость.

• Ощутите все тело целиком.

• Постарайтесь после практики, еще какое-то время полежать неподвижно.

Медитация "Дыхание и тело"

• Займите положение тела таким образом, что вы могли максимально сосредоточиться.
• Сконцентрируйте свое внимание на дыхании и ощущениях в нижней части живота, когда происходит вдох и выдох. Как меняются ваши ощущения и ритм, после того, как происходит вдох и выдох.
• Понаблюдайте, какие физические ощущения при вдохе и выдохе. Возможно, у вас есть некоторые паузы между вдохом и выдохом.
• Не нужно подвергать дыхание контролю - дышите также, как всегда.
• Через пару минут, попробуйте ощутить свое тело целиком. Как дышит ваше тело? Какие ощущения возникают при контакте тела с чем-то, например, со стулом, полом. Возможно, это соприкосновение, давление.
• Сосредоточьтесь на этих ощущениях осознания тела, как единого целого. -Отметьте все что вы чувствуете в данный момент, и даже свои реакции на это.
• Если возникают сильные негативные реакции, возможно, вы испытываете дискомфорт, тогда попробуйте изменить положение тела

• Откройтесь ощущениям, которые вы заметили.

• Вновь сосредоточьтесь на дыхании и ощущении тела, как единого целого.

Дыхание по квадрату.

Одна из самых несложных, но эффективных практик на расслабление. Она позволяет убрать тревожность, дискомфортное состояние. Поможет восстановить нормальное мышечное напряжение. Практика настолько простая, что не потребуется особенных навыков.

Как делать технику:

• представьте, что перед вами нарисован квадрат

• сделайте на несколько секунд глубокий вдох

• ненадолго задержите дыхание

• медленно выдохните

Каждый этап может занимать от 3 секунд до 6. Вы сами определяете комфортные промежутки. Для достижения необходимого эффекта будет достаточно от 5 до 10 минут такого дыхания.

И в конце, хотелось бы поделиться лайфхаками, которые смогут облегчить вашу жизнь:

1. Главное, это вы! Берегите себя! Не экономьте время на сон. Больше отдыхайте днем с малышом. Дела подождут. Да, может быть у вас не будет какое-то время дома идеального порядка, но поверьте - это не навсегда, малыш вырастет и вы сможете вернуть все как было. А здоровье потерянное вследствие сильного недосыпа, восстановить не получится.

2. Не стесняйтесь просить близких о помощи. В этом нет ничего страшного. Да, вы устаете, не успеваете, вы человек, а не супервумен. Помните, что окружающие люди могут просто не понимать, что вам нужна помощь. Это не шутка. Когда вы все делаете сама, другим, кажется, что вам это по силам. И если это не так - просите и будете услышаны.

3. Доставка продуктов на дом. Очень удобно и просто. А главное,  без затрат времени и сил.

4. Приобрести, по возможности, приборы облегчающие жизнь: посудомойка, робот-пылесос, мультиварка. Для ребенка: развивающий коврик, бизиборд, развивающий куб и тд, и жизнь заиграет новыми красками.

5. Пока малыш совсем кроха, скажите многозадачности - нет! Мама - это тот же человек, которым она была и раньше. Не бывает так, чтобы у женщины после рождения детей появилась еще пара рук, поэтому, заботьтесь о себе. Устали - полежите, даже с ребенком можно лечь на пол и несколько минут выдохнуть.

Помните, главное для малыша, чтобы мама была здоровая и добрая. А сделать себя такой, сможете только вы. Используйте все возможности для повышения своего ресурса и восстановления внутреннего баланса.

Автор: Татьяна Кремнёва.

Хотите узнать, какие лайфхаки можно использовать для домашних дел, читайте статью: «Как найти время на домашние дела с ребенком на руках?». А вы уже составили список ресурсных дел для себя? Если нет, по ссылке смотрите примеры и пишите свой список : «Список ресурсных дел мамы».

Поделитесь в комментариях, какие способы расслабления используете вы.