Все процессы жизнедеятельности малыша очень тесно взаимосвязаны: прогулка на свежем воздухе стимулирует аппетит, занятия физической нагрузкой добавляют усталости и делают сон крепким. Ни для одной мамы не секрет, что хороший сон начинается именно с пробуждения. Но знаете ли вы, что питание также играет немаловажную роль в процессе организации сна?

Полноценное и разнообразное питание снабжает организм питательными веществами, необходимыми для здоровой жизнедеятельности, дает энергию и силы для активного времяпрепровождения перед сном. А еще существуют продукты, которые способствуют выработке гормона сна, помогают в расслаблении и делают сон более спокойным и крепким.

Как связано питание и сон?

• Грудное молоко — это уникальный по своему составу и свойствам продукт. Теплое молоко создает приятное ощущение сытости, что способствует расслаблению и засыпанию. Не стоит забывать, что процесс сосания молока является мощным источником расслабления, задуманным самой природой.
• Малыши на искусственном вскармливании получают адаптированную смесь, которая по своей питательной ценности может быть достойной заменой грудного молока.
• Неполноценное питание в течение дня будет способствовать учащение ночных пробуждений. Растущему организму крайне важно получать суточную норму калорий на ежедневной основе, и если днем, в силу разных обстоятельств малыш ест плохо и мало, ночью он компенсирует недостаток питательных веществ.
• Ребенок старше полугода совершенствует свое физическое развитие, и вместе с этим тратит огромное количество энергии. В этом возрасте прикорм только появляется в рационе малыша, он знакомится с новой пищей, но она не является полноценным источником насыщения. Замена одного кормления грудью на порцию прикорма может существенно снижать калорийность рациона и ухудшать качество сна.
• Система пищеварения не останавливает свою работу после засыпания малыша. Слишком тяжелая пища, съеденная накануне сна, будет мешать полноценному восстановлению.
• Слишком легкий ужин будет провоцировать более частые пробуждения во время сна. Важно найти оптимальный состав блюд, которые предлагаются ребенку перед сном.
• Не стоит забывать и о питьевом режиме. Днем малыш занят познанием мира и зачастую не вспоминает о необходимости выпить воды. А ночью жажда выходит на первый план, мешая спать.
• Неполноценное питание может приводить к дефицитам микроэлементов, что в свою очередь будет влиять на состояние здоровья и качество сна. Например, недостаток железа сделает сон тревожным и поверхностным, а недостаток витамина D будет тормозить выработку мелатонина.

Когда малыш находится исключительно на грудном вскармливании,у мамы не возникает потребности в тщательном анализе блюд, предлагаемых малышу. Для него всегда готово теплое, свежее молоко, насыщенное необходимыми микроэлементами. Но все меняется ближе к году, когда ребенок уже знаком с широким ассортиментом продуктов, и питается с общего стола.

Принципы правильного питания для спокойного сна:

• Средняя суточная норма калорий ребенка старше 1 года равна 1000-1500 калорий. При расчёте необходимо учитывать рост и вес малыша, индивидуальные особенности развития, а также уровень его активности.
• Меню ребенка должно быть разнообразным и включать в себя все группы продуктов: мясные, молочные и рыбные продукты, обилие овощей и фруктов.
• Стоит исключить продукты глубокой переработки, консервацию и фаст-фуд.
• Не стоит злоупотреблять сахаром и солью.
• Важно регулярно предлагать ребенку чистую воду. Будет здорово, если стакан или поильник с водой будет всегда в свободном доступе и на виду у малыша.
• Часть молочного рациона может состоять из грудного молока или смеси. Удобнее организовывать такой прием пищи непосредственно перед сном, после трапезы за общим столом.
• Объем пищи для разового употребления не должен превышать размеров желудка. Порция 250 грамм вполне комфортна для годовалого малыша.

Какие же именно продукты необходимо включить в рацион ребёнка, чтобы его сон стал более крепким и спокойным?

• Морская рыба и морепродукты. Эти продукты являются источниками жирных кислот, которые крайне полезны для растущего организма. Кроме этого, они способствуют усилению секреции самого главного гормона, отвечающего за сон — мелатонина.
• Мясо и субпродукты. Содержат витамины группы В, которые способствуют расслаблению нервной системы.
• Молочные продукты. Помните добрую традицию, которую прививали наши бабушки — теплое молоко перед сном? Молоко содержит большое количество кальция и магния, способствует снятию напряжения, а также оказывает влияние на циклы сна. Но не стоит забывать, что молоко в чистом виде не стоит включать в рацион малышей ранее 1 года.
• Творог, сыр, орехи. Также содержат огромное количество кальция, который помогает серотонину превращаться в мелатонин.
• Морковь, картофель, зелень, бананы, киви, шпинат — источники магния, способствующего расслаблению и снятию напряжения.
• Бобовые, брокколи, зеленые яблоки насытят организм железом, необходимым для полноценно питания мозга кислородом.
• Злаки и цельнозерновой хлеб богаты витаминами группы В, о полезных свойствах которых говорили выше.
• Сухофрукты, натуральные йогурты, огурцы, помидоры и овсянка напитают организм калием, который помогает нервной системе функционировать, а также поддерживает водный баланс организма.

При составлении меню для ребенка исключите как можно больше продуктов, указанных в этом списке. Также не забывайте, что есть целый ряд продуктов, которые не просто не приносят пользу, но и наносят вред здоровью малыша, а также могут стать причиной плохого сна.

• Шоколад — содержит кофеин, который способствует возбуждению.
• Продукты, содержащие большое количество добавленного сахара — создают всплеск энергии, который мешает расслаблению и засыпанию.
• Газированные напитки — в большинстве своем являются источниками кофеина, содержат много добавленного сахара, и способствуют вымыванию минералов из организма.
• Чай, кофе — кофеин, оказывает стимулирующее действие на нервную систему.

Какие продукты не стоит предлагать ребенку непосредственно перед сном?

• Бобовые — вызывают повышенное газообразование.
• Цитрусовые — могут раздражать слизистую желудка.
• Кисломолочные продукты — у некоторых детей провоцируют стул.

Примерный состав блюд, который можно предложить ребенку перед сном:

• Запеканка из творога и сухофруктов;
• Запеканка из брокколи и сыра, салат из помидора и огурца;
• Свежий творог или натуральный йогурт с вишнями и бананом;
• Ломтик цельнозернового хлеба с отварным мясом и свежей зеленью.

Автор: Татьяна Кремнёва.

Причины нарушения сна у детей, рекомендации для хорошего сна. Хотите решить ситуацию без медикаментозного вмешательства, когда у ребенка систематически плохой сон, читайте статью: «Что дать ребенку чтобы лучше спал». Смешные советы, приметы, заговоры и др., возможные последствия их использования. Хотите узнать какой риск несет использование народного опыта для улучшения сна ребенка, читайте статью: «Народные средства, чтобы ребенок спал ночью».

А какие продукты вы предлагаете своему малышу перед сном? Делитесь в комментариях ниже.