Как сдвигать режим,

если вы

летите 

в другой часовой пояс

Прошло уже больше сотни лет с тех пор, как братья Райт предложили миру новый способ передвижения — по воздуху.

Когда-то это было фантастикой, в наше же время это один из самых простых и быстрых способов преодолеть большое расстояние. Поездки к друзьям и родным, командировки и деловые поездки, и, конечно же, поездка в отпуск — люди становятся все более мобильными.

Поездкой в другое полушарие теперь уже не удивишь никого. Разве что, собственный организм. Да-да, именно ему справляться с последствиями смены часовых поясов и перестраивать собственные биоритмы.

Что такое биоритмы?

Биоритмы, или циркадиадные ритмы — это суточные ритмы, с которыми связано множество процессов организма. Выработка гормонов, регулировка температуры тела и многие другие изменения влияют на наш режим сна и бодрствования, на активность и сонливость, на нашу работоспособность. Циркадиадные ритмы формируются в возрасте с 4-х до 10 месяцев.

На настройку наших биоритмов влияют:

1. Свет, в первую очередь солнечный. Природой в нас заложено бодрствование в светлое время суток и сон — в темное, именно за счет света наш организм синхронизируется с земными сутками. Однако наша современность такова, что биоритмы многих людей смещены из-за постоянного пребывания в помещениях, использовании электрического света и гаджетов.
2. Мелатонин, он же гормон сна. Он начинает вырабатываться за 1-2 часа до того, как по внутренним часам нашего организма наступает ночь. Свет разрушает мелатонин (именно поэтому рекомендуется приглушать свет за некоторое время до сна, и отказаться от просмотра телевизора или пользования гаджетами).
3. Социальная и физическая активность. Соблюдение режима дня, ежедневное пробуждение в одно и то же время, регулярное питание и физические нагрузки, своевременный отход ко сну способствуют четкой работе биоритмов.

К чему приводит смена часового пояса

Резкое изменение времени рассвета, которое происходит при смене часового пояса, сбивает наши биоритмы, налаженные в организме процессы рассинхронизируются, и человек чувствует себя плохо. Среди проблем, связанных со сменой часового пояса, чаще всего встречаются такие, как:

• Повышенная раздражительность;
• Нарушения работы желудочно-кишечного тракта;
• Головные боли;
• Расстройства сна (человеку сложно уснуть, сон чуткий и прерывистый, ощущение разбитости при пробуждении).

Через некоторое время биоритмы адаптируются к новому распорядку: адаптация взрослого человека займет от 10 дней до двух недель, ребенка старше 10 месяцев — 3-6 дней, а у детей младше 4-х месяцев не возникнет никаких сложностей, связанных со сменой часового пояса.

Интересный факт: адаптация при перелете на запад происходит быстрее, чем если лететь на восток.

Как ускорить адаптацию при смене часовых поясов.

Разумное планирование и грамотная подготовка к поездке поможет ускорить процесс адаптации. Важно помнить о следующих моментах:

• При смене часовых поясов, качество сна страдает как у детей, так и у взрослых.
• Если разница во времени меньше трех часов — режим можно не сдвигать.
• При поезде меньше, чем на 10 дней, режим можно практически не сдвигать.
• Соблюдать режим питания необходимо и при подготовке, и во время самой поездки.
• Перелет длительностью меньше 8 часов желательно планировать на дневное время.
• Если летите с ребенком, обязательно возьмите привычные для ребенка вещи. Они помогут снизить стресс от непривычной обстановки и смены времени.
• И детям, и взрослым рекомендуется помнить о полезных привычках для сна.
• При перелете с ребенком позаботьтесь об организации его сна в дороге. Также позаботьтесь и о своем сне, если перелет планируется на ночное время.

Как сдвигать режим при перелете в другой часовой пояс:

• Режим необходимо сдвигать не только у детей, но и у взрослых.
• Подготовку важно начать заранее — за 2-3 недели до поездки.
• Не стоит сдвигать режим до поездки больше, чем на 3 часа.
• При перелете с запада на восток раз в 2-3 дня сдвигайте утренний подъем и соответственно весь режим дня на 15-20 минут. Некоторым детям такой способ может не подойти, тогда режим нужно сдвигать на 5 минут, но каждый день.
• При перелете с востока на запад укладывание на ночной сон сдвигается на 15-20 минут позже, с соответствующим сдвигом режима следующего дня. Такой сдвиг делается раз в 2-3 дня. Если ребенок высокочувствительный, лучше сдвигать укладывание на 5 минут позже, но каждый день.
• Увеличение времени бодрствования всегда идет за счет спокойного бодрствования.
• Если ребенку тяжело дается более позднее укладывание — можно использовать микро сон или перезагрузку. Микро сон — это короткий сон на 15-20 минут, после которого бодрствование будет короче обычного. Перезагрузка — это максимальное расслабление ребенка, но без сна. Перезагрузку стоит делать в ходе спокойного бодрствования, и после нее активное бодрствование уже не проводить.
• Следите, чтобы ребенок высыпал свою суточную норму сна. Недосып не пойдет ему на пользу. Но при этом контролируйте время дневного сна и не давайте «отсыпать» нехватку ночного сна днем.

Адаптация после перелета

• По прилету ночной сон (как ребенка, так и взрослых) организуйте, ориентируясь на местный световой день.
• В первой половине дня старайтесь максимум времени проводить на улице, при естественном освещении.
• Если ребенок не может уснуть из-за смены обстановки — устройте тихий час.
• Соблюдайте режим питания.
• Помните о гигиене сна, постарайтесь создать комфортные условия.
• Ритм дня ребенка, выстроенный по системе «ПАСПОРТ сна», поможет в адаптации.
• Контролируйте время дневного сна ребенка и его суточную норму сна, так же как и во время подготовки к поездке.
• Перезагрузка или микро сон могут помочь не только ребенку, но и взрослому. Не забывайте о собственном отдыхе.

Автор: Татьяна Кремнёва.

Становление биоритмов у малышей. Какие трудности возникают при смене часового пояса. Как подготовить ребенка к смене часового пояса, читайте в статье: «Путешествия с малышом в другой часовой пояс». Процесс адаптации в новом часовом поясе. Как правильно двигать режим ребенка, читайте в статье: «О чем важно помнить при пересечении часовых поясов?».

А что вы обычно делаете, чтобы быстрее адаптироваться к новому часовому поясу? Делитесь в комментариях.