Упражнения на расслабление для детей

Малыш, расслабься... Самые эффективные упражнения

Вы укладываете малыша спать, а он, вместо того, чтобы засопеть в обнимку с любимым плюшевым медвежонком, устраивает шумные игры, веселится и вообще напоминает зайчика из известной рекламы батареек. Или наоборот, капризничает и не может успокоиться. Знакомо?

Как правило, ребенок ведет себя, таким образом, не из-за вредного характера или плохого воспитания. Причины такого поведения зачастую кроются в сильной усталости, обилии эмоций, стрессе или нехватке материнского внимания. И здесь очень важно уделить внимание успокоению и расслаблению ребенка.

Спокойное бодрствование — буква «С» в аббревиатуре ПАСПОРТ — нужно для того, чтобы успокоить и замедлить малыша, после чего он сможет легко перейти ко сну. Нервная система у детей очень легко «разгоняется» и медленно «тормозит». И чтобы «затормозить» малыша, вы можете использовать упражнения на расслабление для детей.

Ниже представлены несколько наиболее эффективных методов релаксации, которые можете использовать как вы, так и ваш малыш:

1. Самое простое и очень эффективное упражнение — глубокое дыхание. Глубоко вдохните и на мгновение задержите дыхание, а после этого медленно выдохните. Можете делать это упражнение на счет. Например, на раз-два-три-четыре вдыхаем, задержали дыхание, и на пять-шесть-семь-восемь — выдох.
2. Прогрессирующая релаксация мышц — еще один прекрасный и эффективный способ снять стресс. Метод состоит в напряжении и последующем расслаблении разных групп мышц.
   • Начнем с лица. Наморщите лоб и нос, словно нюхаете что-то не очень приятное. Повторите три раза. После этого сожмите челюсти. Представьте, что вы собачка, которой досталась очень вкусная косточка. А теперь разожмите челюсти — косточку нужно спрятать. Спрячьте, таким образом, три косточки.
   • Теперь руки и плечи. Вытяните руки перед собой, а потом поднимите над головой и потянитесь, представьте, что пытаетесь потрогать облачко. А потом опустите и расслабьте руки. Повторите трижды. А теперь представьте, что крепко держите в руке небольшой мячик, размером с апельсин. Бросьте мячик и расслабьте руку. Сделать по три раза каждой рукой.
   • Перейдем к животику. Лягте на спину и на секунду напрягите мышцы живота, а потом расслабьтесь. Повторите три раза.
   • А теперь ножки. Представьте, что вы на пляже и вдавите пальцы ног в пол, словно в песочек. Сделайте это поочередно с каждым пальчиком, а когда все пальчики напрягутся — расслабьтесь. Это упражнение тоже проделайте три раза.
3. Еще один прекрасный метод, снижающий уровень стресса — визуализация или метод визуально управляемых образов. Лучше всего его делать сразу после прогрессирующей релаксации мышц, когда тело расслаблено и пришло время расслабить ум. Цветовая визуализация: представьте цвет, вызывающий у вас чувство спокойствия и безопасности, как бы вдыхайте этот цвет в себя, представьте, как он распространяется по всему телу вместе с выдохом. Продолжайте до тех пор, пока ваше тело не наполнится этим цветом. Можете заменить цвет приятным ароматом, успокаивающий звук или чувство тепла, или света.
4. Отличный способ для расслабления и снятия напряжения в мышцах — растяжка. Растягивайте каждую группу мышц и прочувствуйте, как они расслабляются. Помните об осторожности.
5. Универсальный метод — прослушивание музыки. В то время как быстрая и энергичная музыка поможет сбросить с себя остатки сна ранним утром, спокойная музыка поможет затормозить и расслабиться. Этот метод расслабления можно применять с рождения — нужно найти те мелодии, которые будут успокаивать именно вашего малыша.
6. Объятия — еще один универсальный способ успокоиться. Обнимайте вашего ребенка, поощряйте его, когда он хочет обнять любимого человека или питомца (конечно, следите за тем, чтобы малыш не навредил животному, пусть и от большой любви). Это один из лучших способов снятия стресса, независимо от возраста (да, вашу бабушку тоже стоит обнимать почаще, это положительно скажется на ее здоровье).
7. Техники медитации, йога — все это направлено на расслабление и ума, и тела. Вы можете изучить разные техники и найти то, что подойдет именно вам и вашему ребенку.

Я приведу только несколько примеров:

• Сожмите кисти в кулаки и медленно вдыхайте. На каждом выходе разгибайте по одному пальцу, можете проговаривать «ооом». После выдоха можете ненадолго задерживать дыхание.
• Осознанное наблюдение. После того, как вы сделаете несколько вдохов и выдохов, выберете объект, который будете рассматривать. Обратите внимание на цвет, форму, текстуру. Нужно рассмотреть предмет во всех подробностях.
• Осознанное слушание. Нужно закрыть глаза, дыхание должно быть глубоким. А теперь нужно представить, что уши стали очень-очень большими, вы слышите все. Обратите внимание на звуки в комнате, прислушивайтесь к одному из них, потом переходите к следующему. Перейдите к самым тихим звукам. Не нужно называть звук — важно просто слушать. В конце вслушайтесь в звук собственного дыхания.
• Добрые пожелания. Закройте глаза и представьте, как путешествуете вокруг планеты. Представите себе вид с высоты: реки, леса, людей, зверей и птиц. Можно вспоминать друзей и родственников. Мысленно посылайте всем добрые пожелания.
• Воздушный шарик. Для этого упражнения нужно расслабиться и дышать через нос. Сделайте медленный глубокий вдох, и наполните живот воздухом, как будто пытаетесь надуть большой воздушный шар. А потом выпустите воздух из шарика, выдыхая через нос.
• Картинка в голове. Положите перед собой любой предмет, например игрушку. Рассматривайте этот предмет около минуты, а потом закройте глаза и попробуйте представить этот предмет во всех деталях. Через несколько минут откройте глаза и выберите новый предмет. Это упражнение способствует не только расслаблению, но и развитию мозга.

Я советую проделывать все упражнения вместе с ребенком: во-первых, это объединяет, а во-вторых — вам ведь тоже не помешает расслабиться и успокоиться. Помните: спокойная мама — счастливый малыш.

Автор: Татьяна Кремнёва.

Дополнительные ассоциации, тактильные контакты, ритмичные звуки, а так же использования различных дополнительных бытовых элементов. Как разнообразить укладывание ребенка с помощью дополнительных способов, читайте в статье: «Подборка способов укладывания». Сколько времени вовлеченного бодрствования провела Татьяна Кремнёва - консультант по детскому сну, со своим ребенком, читайте в статье: «Вовлеченное бодрствование».

А Вы используете техники релаксации для детей? Как расслабляете ребенка/детей?Делитесь в комментариях ниже.