Мелатонин — это гормон, вырабатываемый организмом для регуляции циркадных ритмов. Мелатонин вырабатывается в условия темноты, преимущественно в вечернее и ночное время суток, поэтому в народе получил название «гормон сна».

С помощью мелатонина организм воспринимает информацию о световом режиме во внешней среде. Наибольшая концентрация гормона сна наблюдается ночью, а во время светового дня концентрация его в организме минимальна, таким образом, следует сделать вывод, что снижение уровня естественной освещенности будет способствовать секреции мелатонина, и наоборот, естественный свет подавлять.

Кроме способности вызывать сон, мелатонин выполняет и другие функции в организме:

• Регулирует циклы сна и бодрствования.
• Помогает в формировании биологических ритмов организма.
• Участвует в процессе терморегуляции тела.
• Обеспечивает антиоксидантную защиту организма.
• Влияет на функционирование сердечно-сосудистой системы.
• Является иммуномодулятором.
• Участвует в процессе полового развития.

1. Самый очевидный ответ — наличие света. Дневной свет или яркий искусственный свет будет подавлять выработку мелатонина, мешая человеку уснуть. Именно по этой причине при наличии проблем со сном рекомендуется затемнять комнату плотными шторами, использовать маски для сна. Затемнить помещение можно за несколько минут до наступления сна, побыть в полумраке и хорошо расслабиться. Детям, которые спят днем, также нужно создать условия, способствующие выработке мелатонина — слегка затемнить комнату, приглушив яркие солнечные лучи. Но не стоит забывать, что сон днем нужен только для того, чтобы не устать до наступления ночного сна, поэтому не стоит создавать кромешную темноту как ночью.
2. Экран. Лучи голубого и зеленого спектра разрушительным образом действуют на мелатонин. Просмотр телевизора, игры на планшете или ноутбуке, видео в телефоне — все это желательно исключить как минимум за час до наступления сна. Детям младшего возраста следует ограничить просмотр телевизора и интерактивные игры 15-20 минутами в день, и только во время активного бодрствования. Просмотр мультиков и игры чрезмерно нагружают нервную систему, провоцирую проблемы со сном.
3. Вредные привычки. Курения табака и употребление алкоголя угнетают нервную систему и снижают концентрацию мелатонина в крови.
4. Прием фармакологических препаратов. Существует огромное множество лекарств и биологических добавок, которые негативно влияют на выработку мелатонина, а вместе с ним и на качество сна. Если ребенок испытывает проблемы со сном обязательно сообщите об этом врачу перед тем, как получить назначение.
5. Несбалансированное питание. В организме человека все взаимосвязано, еда является строительным материалом для организации многих процессов жизнедеятельности, в том числе и выработке мелатонина и качества сна. Еда в данном случае может способствовать качественному сну и совсем наоборот, приводить к бессоннице, блокируя выработку нужных гормонов.

Как еда может испортить сон?

Существует ряд продуктов, которые негативно влияют на сон, подавляя выработку мелатонина и стимулируя нервную систему. Их желательно исключить из употребления в вечернее время.

• Кофе, чай. Эти напитки содержат кофеин, который является стимулятором нервной системы. Кофеин содержится не только в черном чае, но и в зеленом, а также в сладких газированных напитках и шоколаде.
• Мед. Нет научных фактов, подтверждающих негативное действие меда на сон. Но доказано, что мед содержит вещества, повышающие бодрость и подавляет состояние сонливости. Если вы страдаете бессонницей, исключите употребление меда во второй половине дня.
• Сыр. Твердые сорта сыра, а также сыры с плесенью содержат аминокислоты, которые помогают организму взбодриться. Сыр идеальный продукт для завтрака, а в вечернее время его употребление лучше ограничить.

Также существуют продукты, которые не влияют на выработку мелатонина, но могут косвенно влиять на качество сна. К таким продуктам относятся:

• Свежие овощи. Содержат большое количество клетчатки, которая переваривается длительное время, что может мешать полноценному отдыху.
• Красное мясо. Также долго переваривается, стимулирует выработку кортизола, который подавляет выработку мелатонина, стимулирует прилив энергии.
• Цитрусовые. Повышают кислотность желудочного сока, провоцируя изжогу.
• Бобовые. Повышают газообразование и могут создавать неприятные ощущения, связанные со вздутием живота.

Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста и моченые яблоки обладают аналогичным действием.

Пищевое поведение также во многом определяет продолжительность и качество сна, а также скорость засыпания. Переедание перед сном и в течение всего дня будет мешать крепкому сну, организм не будет ночью получать отдых, а будет тратить резервные силы на переваривание пищи.

На голодный желудок также не стоит пытаться уснуть, голод будет мешать засыпанию, провоцируя бессонницу ночью. Оптимальный прием пищи не позднее, чем за 3 часа до наступления сна, желательно, чтобы он состоял из продуктов, которые легко усваивается и не стимулируют нервную систему.

Продукты, повышающие выработку мелатонина

В процессе синтеза гормонов сна участвует триптофан — аминокислота, которая стимулирует выработку белков. Если включить в рацион продукты, которые содержат эту аминокислоту, сон будет крепче и продолжительнее.

• Мясо кролика.
• Куриное мясо.
• Ставрида.
• Сельдь.
• Жирные сорта творога.
• Треска.
• Яйца куриные.
• Сыр твердый и плавленый.
• Горох, фасоль.

Важно понимать, что мелатонин строится в темноте из серотонина, который в свою очередь синтезируется при свете дня с помощью триптофана. Поэтому важно употреблять вышеперечисленные продукты не только перед сном, но и в первой половине дня, когда присутствует естественное солнечное освещение.

Автор: Татьяна Кремнёва.

Полная темнота. Влажность. Сонная игрушка. Хотите, чтобы ваш малыш крепко спал ночью, читайте статью: «3 совета для крепкого сна». Что может способствовать хорошему сну. Хотите узнать, какие элементы улучшат качество сна вашего малыша, читайте статью: «Секреты хорошего сна».

Девчата, а вы замечали, какие продукты помогают уснуть вашим малышам быстрее и спать крепче?