Как женщине высыпаться на ГВ

Так уж сложилось, что традиционно тема сна одна из самых обсуждаемых среди родителей, у которых недавно родился ребенок. И причин такой популярности немало, однако, основная проблема — это неподготовленность и неосведомленность о физиологии сна недавно родившей женщины, особенностях и качестве сна в первые годы жизни малыша.

Конечно, для того, чтобы высыпаться, в первую очередь следует разобраться со сном ребенка. На моем сайте написано много статей об особенностях физиологии детского сна. Однако сегодня я хочу сфокусировать внимание на мамах, ведь в самолете следует сначала надеть маску на себя, а затем на ребенка.

Перемены со сном у женщины начинаются еще во время беременности, так ее организм настраивается на биоритмы ребенка, его персональные циклы бодрствования и сна. У большинства в первом триместре беременности наблюдается сонливость и слабость, так организм мамы защищает себя и будущего малыша от стрессов.

Во время второго и третьего триместра будущая мама реагирует на все шевеления и изменения, происходящие с малышом, и тогда ее сон становится прерывистым. Многие хотели во время беременности выспаться, но получается это далеко не у всех. Так женский организм адаптируется к появлению ребенка на свет и новому режиму.

После рождения крохи, циклы сна ребенка и мамы синхронизируются друг с другом. Это важное условие, необходимое для выживания младенца в новой для него среде. Мама начинает крайне чутко спать, просыпаться буквально из-за каждого шевеления своего малыша. А все потому, что ей необходимо быстро среагировать на потребности ребенка и оценить его состояние.

Как же тогда высыпаться на ГВ? Частично природа уже позаботилась об этом.

1. Для женского организма произведение на свет ребенка сравнимо с революцией для страны: происходит взрыв гормонов, и сложнейшая перестройка всей гормональной системы и внутренних органов. Природа предусмотрела, чтобы появившемуся на свет крохе было что поесть, у его матери начинает вырабатываться молоко.
   Грудное молоко вырабатывается под действие пролактина. И мало кто знает, что существует связь между этим гормоном и сном женщины. Он способствует быстрому переходу из фазы поверхностного сна в глубокий, и тогда глубокий сон длится дольше. За это время наш организм успевает восстановиться.
   Благодаря научным исследованиям стало известно, что за счет повышенного содержания пролактина, женщина в период ГВ имеет на 30% больше восстановительного сна, чем, когда она не кормит грудью. В жизни это дает нам то, что у кормящей женщины природой заложено больше возможностей для отдыха, несмотря на короткий по продолжительности сон.
   При ИВ такой спасательный механизм не работает, и просыпаться мамам, к сожалению, приходится не меньше.
2. Мамы младенцев обладают супер силой — они умеют спать на ходу. Имеется в виду, что они быстро и часто засыпают, иногда и в самых неудобных для этого местах. Связано это не с тем, что мамы не высыпаются, а с тем, что после перестройки организма, такое чередование периодов сна и отдыха стало для них нормальным.
   Во время ГВ выделяется окситоцин, который помогает женщине быстрее расслабляться и перейти в состояние дремы, а другие гормоны (дофамин и бета-эндорфин) быстро переключают ее из сна в состояние бодрствования. А вот кортизол вырабатывается в меньшем количестве.
   Очевидно, что природа позаботилась о сне, недавно родившей женщины, и сделала все, что бы у нее были внутренние ресурсы растить младенца и высыпаться.

Но, несмотря на заботу природы, каждая мама очень устает на первом году жизни малыша и хочет одного — отоспаться. Сна катастрофически не хватает, женщина успевает восстановить физические силы за время короткого отдыха, но вот восстановить свое душевное равновесие большинству не удается. Многие просто оказываются не готовы к такому сокращению сна сразу после и без того сложного периода — родов. Поэтому не удивительно, что у многих возникают серьезные расстройства сна и плохое самочувствие.

Говорю я о таких нарушениях, как бессонница, которая значительно удлиняет процесс засыпания. Также женщина на ГВ может легко пробуждаться и спать поверхностно, быстро выходить из дремы, просыпаться утром сильно раньше. Из-за всего этого мама чувствует себя разбито и подавлено, возрастает ее нервозность и снижается работоспособность.

Но если природой все предусмотрено, почему, тогда у кормящей женщины случаются расстройства сна?

• Стрессы и переживания. Не важно как прошли ваши роды, будь они самыми идеальными, это не убережет вас от постоянных мыслей насчет здоровья ребенка и вашей с ним жизни. Добавьте сюда возросшую ответственность и трудности с расслаблением и вот он главный фактор нарушения сна.
• Гормональные изменения.
• Осложнения после родов, трудности с налаживанием ГВ.
• Привыкание молочных желез к выработке молока (чувство переполненности груди и тяжести может вызывать дискомфорт).
• Адаптация к новой роли.
• Влияние медикаментов.
• Усталость женщины. Чем сильнее она устала, тем сложнее ей расслабиться и заснуть.
• Переедание перед сном. Порой это единственное время, когда мама может спокойно поесть за весь день.
• Различные заболевания, обострившиеся во время беременности и родов.

Многие специалисты рекомендуют первое время практиковать совместный сон. Тогда и мама, и малыш будут чувствовать связь друг с другом, ощущать комфорт и спокойствие. В первые месяцы постоянный контакт с ребенком и совместный сон, помогают женщине быстрее уснуть, крохе спокойней спать, а также это способствует налаживанию ГВ.

И все же совместным сном лучше не увлекаться, так как в определенный момент (когда ребенок станет больше), это начнет приносить вам дополнительные трудности. Если вам продолжает нравиться спать вместе с ребенком, и никаких проблем со сном при этом нет ни у него, ни у вас, то можно оставить все как есть.

Но если малыш начинает чаще просыпаться и засыпать обратно, только когда у него оказывается во рту грудь — это уже проблема. Решить ее вам поможет мой курс «СОН МАЛЫША, МАМА В РЕСУРСЕ (+СЗ)». Переходите в чат с менеджером и задавайте все интересующие вас вопросы.

Как женщина может помочь себе высыпаться на ГВ?

• Питаться правильной и сбалансированной пищей. Ни для кого, ни секрет, что есть продукты полезные для сна. Добавьте в свой рацион больше омега жиров, магния и триптофана, чтобы начать лучше спать. В выборе продуктов отдавайте предпочтение зелени, молочным продуктам, рыбе, фруктам и орехам. Со второй половины дня лучше исключить кофе и чай, в том числе и зеленый, так как в нем содержится больше кофеина, чем в самом кофе.
• Заняться спортом. Полезным будет любая физическая активность, но главное не после 7 вечера, иначе вы рискуете долго засыпать.
• Перед сном уберите телефон и выключите телевизор. Пожалуй, это самое сложно выполнимое правило из всех, так как вся наша жизнь сейчас проходит в телефоне. И все же, мерцающий голубой экран снижает выработку гормона сна, из-за чего сон еще долго не наступит, несмотря на поздний час.
• Ложитесь спать вместе с ребенком и днем и ночью. Ни пренебрегайте возможностью поспать, даже 30 минут. А ваше раннее укладывание на ночной сон окажет восстанавливающий эффект на весь организм. Практикуйте такой сон хотя бы раз в неделю.
• Соблюдайте условия для сна. Да, мой чек-лист актуален не только для детей, но и их родителей.
• Делегируйте, договаривайтесь и планируйте, кто и каким образом будет вам помогать. Имеется в виду не посидеть с ребенком, это на отлично сделаете и вы. Тем более новорожденному кроме мамы никто и не нужен. А поможет вам с другими делами: готовка, уборка, глажка, закупка продуктов, стирка и т.д. Не бойтесь просить о помощи и не стыдитесь этого.
• Поменяйте свое отношение к некоторым вещам. Когда вы поймете, что есть вещи не жизненно важные, вам сразу станет легче. Например, если не пылесосить дома неделю, ничего страшного не случится. Малыш продолжит расти и развиваться, муж и дальше вас любить.
• Прислушивайтесь к своему ребенку и себе. Никто лучше вас не знает вашего малыша. Попросите «добрых» советчиков говорить свое мнение, когда вы их об этом спросите, а не учить вас каждый раз, что и как вы делаете не так.
• Заимейте несколько упражнений на релаксацию, и когда будете уже находиться в постели, сделайте их, чтобы расслабиться. Дыхательные практики и медитация дают очень хороший результат. Включите эти упражнения в свой ритуал отхода ко сну.
• Обратитесь за профессиональной помощью. Как хорошо, что сегодня существует целый институт помогающих профессий для мам. Это и психологи, и консультанты по ГВ и прикорму, и специалисты в области детского сна. Если вы чувствуете, что не справляетесь самостоятельно, разрешите себе обратиться к профессионалам и решить свою проблему.

Автор: Татьяна Кремнёва.

Какие последствия несет собой постоянный недосып. Чтобы узнать много важной и полезной информации, которую обязательно нужно сохранить всем мамам, читайте статью: «Последствия хронического недосыпа». Полезные привычки для родителей, чтобы своим примером решить проблемы со сном ребенка. Хотите узнать какие, читайте статью: «Ваш сон - пример для вашего ребёнка».

А вы высыпались во время ГВ? Поделитесь своими лайфхаками, как вам удавалось спать ночью и кормить грудью?