Биологические часы:

как остановить

ранние пробуждения

Биологические часы — это условное название определенного чередования биологических процессов и явлений любого живого организма. В большей степени, говоря о биологических часах живого организма, мы подразумеваем смену часов активности и восстановления.

От смены часов активности и восстановления зависят многие процессы жизнедеятельности человека, и маленького ребёнка, в том числе. Если биоритмы, в которых живет человек ему подходят, у него повышается работоспособность, стрессоустойчивость и в целом состояние здоровья благоприятно реагирует на такое положение дел.

Биологические ритмы имеют разную длительность и делятся на полуторачасовые и суточные, и даже полугодовые. Большую значимость для организма человека имеют ритмы, связанные со сменой дня и ночи. Точнее отсутствием или наличием естественного освещения.

Давно доказано, что клетки любого живого организма повреждаются под действием ультрафиолета и восстанавливаются в темное время суток. Клетки человеческого организма не исключение.

Научные факты про биологические ритмы:

• Особенности организации биоритмов человека имеют наследственный фактор.
• Супрахиазматическое ядро контролирует биоритмы человека, которое получает сигнал о наличии света через сетчатку глаз.
• Биоритмы сохраняются и в условиях отсутствия естественного света.
• Искусственное освещение влияет на работу биоритмов, увеличивая их длительность.

В зависимости от особенностей работы внутренних биологических часов выделяют 3 хронотипа:

• Ранний. Такие люди предпочитают просыпаться рано утром, пик работоспособности и активности приходится на утренние часы. Но с наступлением вечера энергия покидает таких людей, и они уже к 20-22 вечера готовы погрузиться в ночной сон. Как правило, люди с ранним хронотипом очень плохо реагируют, и крайне сложно адаптируются к изменениям в распорядке дня.
• Средний. Также как и люди раннего хронотипа являются сторонниками раннего утреннего пробуждения. Часы подъема могут колебаться от 6 до 8 утра. В течение дня отмечается несколько пиков активности, преимущественно до обеда и после него. А именно в обеденное время работоспособность резко падает. Ночной сон у таких людей начинается в промежутке между 22 и 24 часами.
• Поздний. Люди позднего хронотипа наименее активны в утренние часы, работоспособность повышается с наступлением вечера. Хорошо себя чувствуют при позднем утреннем подъеме, который может наступать до 10 утра. Соответственно и время ухода на ночной сон сильно сдвигается, и наступает он не раньше полуночи.

Наверняка вы слышали, что некоторых людей называют жаворонками, голубями или совами. Эти названия как раз и отражают особенности хронотипа конкретного человека. При организации распорядка дня крайне важно учитывать особенности хронотипа. Если ежедневный распорядок дня человека, в том числе и ребенка, идет в разрез с его хронотипом, он может столкнуться с рядом проблем:

• Вялое подавленное настроение в течение всего дня.
• Головные боли, апатия и ухудшение самочувствия.
• Пониженная работоспособность.
• Сложности в восприятии новой информации.
• Снижение успеваемости в школе.
• Постоянное желание спать.
• Отсутствие качественного регулярного отдыха.

У ребенка биологические часы начинают тикать в организме еще с момента внутриутробной жизни. В первые месяцы после рождения происходит окончательное формирование биоритмов. На формирование биоритмов в этом возрасте влияют разные факторы, можно выделить несколько основных: глубина контакта мамы и малыша, ритм кормлений в течение суток, организация ухода за малышом.

В возрасте 4-5 месяцев маме необходимо понять, какой хронотип характерен для ее малыша, и строить его распорядок дня, учитывая эту информацию. В таком случае маме не составит труда контролировать сон ребенка, его рост и развитие в целом.

Мамы, которые строят распорядок дня с учетом хронотипа малыша, точно понимают в какое время необходимо устроить пик активности, или организовать время сна. Приемы пищи несложно встроятся в эту систему, и как итог малыш будет радовать свою маму хорошим настроением и аппетитом, а также крепким сном.

Дети, чьи особенности биоритма регулярно игнорируются, чаще других страдают простудными заболеваниями, их иммунитет снижен. А поведение чаще капризное и подавленное. Такие дети часто демонстрируют потребность в отдыхе, но сон их, как правило, прерывистый и тревожный. Такие дети нередко не успевают в развитии за своими сверстниками, и крайне тяжело реагируют на любые изменения в привычном жизненном укладе.

Ранние утренние пробуждения

Тема ранних пробуждений наиболее остро стоит в семьях, где есть маленькие дети. И время утреннего пробуждения очень тесно связано с темой работы внутренних биологических часов. У детей первых месяцев жизни есть одна общая особенность, которая характерна для большинства из них: их внутренние часики настроены на восход солнца.

Это значит, что пробуждение с первыми лучами солнца для таких малышей наиболее физиологично. Примерно после 5 месяца жизни малыши начинают просыпаться в промежутке между 05:30 и 07:00 утра, и такая тенденция будет сохраняться несколько лет, и по мере социализации ребенка его время пробуждения будет все позже.

Нужно отметить, что утро у некоторых детей может начинаться задолго до 05:30, да и это время не всегда является проявлением работы внутренних биоритмов. Бывает и так, что столь раннее пробуждения является следствием нарушений сна и организации распорядка дня ребенка:

• Дефицит бодрствования днем может провоцировать ранние утренние подъемы. У каждого малыша есть свой ресурс бодрствования, который следует реализовать в течение дня. Если такой возможности не представляется, ребёнок все равно догуляет свой ресурс, но за счет ночного гуляния или раннего утреннего подъема.
• Ранний уход на ночной сон. Как правило, является следствием раннего подъема, и создает своеобразный замкнутый круг.
• Недостаток дневного сна. Недостаток отдыха днем приводит к переутомлению, а в силу определенных особенностей работы нервной системы ребенок не может спать крепко и спокойно после переутомления. И если в первой половине ночи сон помогает консолидировать активная выработка гормонов сна, то по мере приближения утра утомление будет проявляться в виде пробуждений и сложного продления сна.
• Избыток дневного сна. Слишком много сна днем также может спровоцировать ранний утренний подъем. Просто потому, что малыш не может спать постоянно, когда-то ему нужно активничать и познавать мир.

Как остановить ранние пробуждения?

• Понаблюдайте за своим малышом: в течение 3-4 дней фиксируйте время сна и бодрствования, пики и спады активности. На основании полученной информации определите, какой ритм дня будет наиболее комфортен для ребенка в текущий период.
• Организуйте ритм дня, учитывая комфортную продолжительность времени без сна, оптимальное количество сна днем, во время которого ребенок получит достаточно восстановления, и этот сон не станет избыточным.
• Зафиксируйте время утреннего подъема. То время, в которое ребенок просыпается наиболее часто, и будет вашим временем подъема. От этого времени стоит выстраивать весь ритм дня.
• Ежедневно сдвигайте время ухода в ночь на 7-10 минут. Немного сокращенная продолжительность ночного сна создаст большее давление сна, которое постепенно поможет сдвинуть время утреннего пробуждения.

Очень важно отслеживать реакцию ребенка

: если по мере сокращения ночи утренний подъем не сдвигается — скорее всего, ваш малыш «жаворонок» и стоит подстроить свой распорядок дня под особенности его биоритма.

Во время работы с утренним подъемом настроение ребенка в первой половине дня может меняться в худшую сторону, он может капризничать и просить постоянного тактильного контакта. Такое поведение может быть вариантом нормы, при условии, что после дневного сна настроение улучшается.

Крайне важно в это время работать с балансами: следить за оптимальным количеством сна днем и ночью, дозировать уровень нагрузки в течение дня и следить за качественным расслаблением. Не подходящий ритм дня также может ухудшать настроение ребенка, что будет затруднять весь процесс работы со сном.

Если вы не хотите ставить экспериментов с ритмом дня ребенка, а также мучаться в догадках является ли ранний подъем нормой или требует коррекции — вам поможет опытный консультант по сну. Специалисту достаточно понаблюдать за вашим малышом 3-5 дней, чтобы понять, требует ли ситуацию коррекции, и как правильно ее совершить.

Если хотите получить помощь специалиста, пишите ваше имя и номер телефона. Менеджеры подберут оптимальный формат работы, в рамках курсов или личного сопровождения.

Автор: Татьяна Кремнёва.

Причины, план действий по решению этой проблемы. Почему так происходит и как быть в этом случае, читайте ответ в статье: «Ребенок перепутал день и ночь». Классификация темпераментов, и как они проявляются в поведении ребенка. Чтобы узнать, почему важно определить тип темперамента ребенка, читайте статью: «Темперамент и сон».